An coimeas ri uidheamachd trèanaidh cuideam traidiseanta, cha bhith bannan dìon a ’luchdachadh a’ chuirp san aon dòigh.Bidh còmhlain frithealaidh a’ toirt beagan dìon gus an tèid a shìneadh.Mar as motha de shìneadh a thèid a chuir, is ann as motha an aghaidh.Feumaidh a’ mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean strì tràth, agus mar sin gus am bann dìon a thoirt a-steach do na h-eacarsaichean, feumaidh sinn an còmhlan a chuir air sìneadh, agus an ìre as fheàrr a chumail suas cho fada ‘s as urrainn tron ghluasad.A bharrachd air an sin, bidh an strì ag atharrachadh tro raon iomlan de ghluasad eacarsaich - mar as motha a bhios an sìneadh sa chòmhlan, is ann as àirde an aghaidh.
Raon de ghluasad, tempo agus ùine fo theannachadh
Le cuingealachadh air an fheum air sìneadh a chumail air a’ chòmhlan gus strì a thoirt gu buil, thèid raon gluasad nan eacarsaichean a thèid a dhèanamh le còmhlan dìon atharrachadh cuideachd.Bidh an còmhlan-aghaidh aig an ìre as àirde aig deireadh na h-ìre cuimseach de ghluasad sam bith, agus mar sin aig an ìre as àirde de theannachadh / strì.
Gus an spionnadh as motha a thoirt seachad leis a’ chòmhlan dìon, dèan riochdairean cuisle nuair a tha an còmhlan aig an ìre as àirde / an aghaidh.Gus an dòigh trèanaidh seo a chleachdadh, dèan am pàirt cuimseach den eacarsaich mar as àbhaist, dèan ¼ den chuibhreann annasach den ghluasad agus an uairsin cùm gu dlùth a-rithist, is e sin aon bhuille.riochdaire.Faodar seo fhaicinn cuideachd mar riochdaire pàirteach, oir bhiodh làn ath-aithris làn raon de ghluasad, làn phàirtean dùmhail agus annasach den ghluasad.Dèan 12 gu 20 ath-aithris pulse airson 3 seataichean.
Le bhith a’ coileanadh na h-ath-aithris san dòigh seo, is urrainn dhuinn dèanamh cinnteach gu bheil an ìre as motha de dh’ aghaidh air a chuir air na fèithean, agus mar sin am brosnachadh as motha.Is e dòigh fhurasta eile air na fèithean a bhrosnachadh le barrachd ùine fo theannachadh a bhith a’ coileanadh tacan isometric aig an ìre as àirde den chòmhlan rè a’ ghluasaid.Tha a bhith a’ cumail suidheachadh ìosal squat na dheagh eisimpleir de grèim isometric.Dèan 5-10 dàrna grèim isometric gach ath-aithris, airson 3 seata de 12-20 ath-aithris.
An còrr / seataichean / riochdairean
Leis an raon gluasad cuibhrichte, tha an spreagadh a gheibh sinn bhon raon gluasad a’ dol sìos gu mòr.Gus dian an eacarsaich a chumail suas, tha mi a 'moladh a bhith a' gabhail beagan fois, 0-45s eadar seataichean, agus eacarsaichean, feuch ri cumail a 'gluasad, tha gluasadan aon-thaobhach fìor-shuidheachaidh na dhòigh math air a' bhodhaig a chumail a 'gluasad, oir tha thu a' coileanadh 4 eacarsaichean ann an 1 sàr-sheata.Dèan seataichean 3-5 airson a h-uile eacarsaich, 1-2 sheata airson blàthachadh, 3-4 mar sheataichean obrach.
1. Singilte Hip Leg
Cuir a’ chas nach eil ag obair ann am meadhan a’ chòmhlain strì, cùm an dà cheann nad làmhan.Thoir air falbh agus lughdaich an lann gualainn, tarraing a ’chòmhlan gus teannachadh a chruthachadh, putadh tro mheadhan na cas obrach, cruthaichidh an còmhlan strì airson a’ chas obrach.Leudaich cromag a 'chas obrach le bhith a' cumail grèim air a 'ghlute agus a' chliathaich, cùm torso cruaidh le bhith a 'tarraing a' phutan bolg chun an spine.
2. Singilte Leg Deadlift
Gabh ceum gu meadhan a 'chòmhlain, ruig sìos agus faigh grèim air a' chòmhlan.Mar a gheibh thu faisg air a’ chas obrach, is ann as motha a bhios an aghaidh.Dèan an ath-aithris le bhith a 'gintinn a' ghlute agus an t-sròin gus seasamh gu dìreach.Cùm torso cruaidh, cùm na lannan gualainn air an toirt air ais agus trom-inntinn tron ghluasad.
3. Gàirdean Singilte air a lùbadh thairis air sreath
Tòisich le bhith a 'cur nan casan taobh a-staigh an lùb, a' suidheachadh leud ghualainn nan casan no beagan nas fharsainge, a 'lùbadh bho na cromagan.Le bhith a’ cumail an glute agus na hamstrings an sàs, thoir air ais agus lughdaich an lann ghualainn agus an uairsin cuir an uilinn air ais air do chùlaibh gus crìoch a chuir air an t-sreath.
4. Singilte Arm Cuban Press
Seas ann an lùb a’ chòmhlain, thoir air ais agus thoir sìos an lann gualainn, an uairsin cuir do ghàirdean suas gu h-àrd gus am bi na cnaganan a’ coimhead suas, agus an uairsin punch na speuran gus crìoch a chuir air an riochdaire.
5. Split Squat
An dèidh a bhith a 'cur a' chas ann am meadhan a 'chòmhlain, ruig sìos agus dèan curl bicep dà-thaobhach, cùm an suidheachadh sin le bhith a' tarraing air ais agus a 'toirt sìos an scapula.Teàrnadh gu squat sgoltadh fhad ‘s a bhios tu a’ coileanadh curl bicep isometric.Is e adhbhar an curl bicep sìneadh a ghineadh anns a’ chòmhlan gus cuir an-aghaidh gluasad.
Feuch ris na h-eacarsaichean sin a thoirt a-steach don ath eacarsaich dachaigh agad, 3 gu 5 seataichean, 12-20 ath-aithris airson gach eacarsaich, fois 0-45 diogan eadar eacarsaichean agus seataichean.
Ùine puist: Jun-03-2019