An coimeas ri uidheam trèanaidh cuideam traidiseanta, chan eil còmhlain strì a’ cur cuideam air a’ bhodhaig san aon dòigh. Chan eil còmhlain strì a’ toirt a-mach mòran strì gus an tèid a shìneadh. Mar as motha an sìneadh a thèid a chur, ’s ann as motha an strì. Feumaidh a’ mhòr-chuid de dh’eacarsaichean strì tràth, agus mar sin gus am bi am còmhlan strì a’ gabhail a-steach do na h-eacarsaichean, feumaidh sinn am còmhlan a chuir air sìneadh, agus gu h-iomchaidh cumail suas uiread de shìneadh ’s as urrainn dhuinn tron ghluasad. A bharrachd air an sin, bidh an strì ag atharrachadh tron raon gluasaid iomlan de dh’eacarsaichean - mar as motha an sìneadh a tha anns a’ chòmhlan, ’s ann as àirde an strì.
Raon Gluasaid, Tempo agus Ùine fo Theannachadh
Leis a’ chuingealachadh a th’ ann gum feumar sìneadh a chumail air a’ chòmhlan gus strì an aghaidh a chruthachadh, thèid raon gluasaid nan eacarsaichean a thèid a dhèanamh le còmhlan strì atharrachadh cuideachd. Bidh a’ chòmhlan strì aig a’ char as àirde de shìneadh aig deireadh ìre co-chruinneachaidh gluasad sam bith, agus mar sin aig a’ char as àirde de theannachadh/strì.
Gus am brosnachadh a tha an còmhlan strì a’ toirt seachad a mheudachadh, dèan ath-aithrisean cuisle nuair a tha an còmhlan aig a shìneadh/strì as motha. Gus an dòigh-obrach trèanaidh seo a chleachdadh, dèan am pàirt dhìreach den eacarsaich mar as àbhaist, dèan ¼ den phàirt eas-chruthach den ghluasad agus an uairsin dèan cùmhnant dhìreach a-rithist, is e sin aon chuisle.ath-aithris. Faodar seo fhaicinn mar ath-aithris pàirteach cuideachd, oir bhiodh ath-aithris slàn a’ ciallachadh làn raon gluasaid, pàirtean làn-chruinn is eas-chruthach den ghluasad. Dèan 12 gu 20 ath-aithris cuisle airson 3 seataichean.
Le bhith a’ dèanamh nan ath-aithrisean san dòigh seo, is urrainn dhuinn dèanamh cinnteach gu bheil an aghaidh as motha air a chur air a’ fhèith, agus mar sin an spreagadh as motha. Is e dòigh eile a tha furasta air na fèithean a bhrosnachadh le barrachd ùine fo theannachadh greimean isometric a dhèanamh aig an ìre as àirde den chòmhlan rè na gluasaid. Tha a bhith a’ cumail suidheachadh ìosal squat na eisimpleir foirfe de ghreim isometric. Dèan greim isometric 5-10 diogan gach ath-aithris, airson 3 seataichean de 12-20 ath-aithris.
Fuireach/Seataichean/Ath-aithrisean
Leis an raon gluasaid cuibhrichte, bidh an spreagadh a gheibh sinn bhon raon gluasaid a’ lùghdachadh gu mòr. Gus dian an eacarsaich a chumail suas, tha mi a’ moladh glè bheag de fois a ghabhail, 0-45 diogan eadar seataichean, agus eacarsaichean, feuch ri cumail a’ gluasad, tha gluasadan aon-thaobhach super-shuidheachaidh na dhòigh math air a’ bhodhaig a chumail a’ gluasad, leis gu bheil thu a’ dèanamh 4 eacarsaichean ann an 1 super-sheat. Dèan 3-5 seataichean airson gach eacarsaich, 1-2 sheataichean airson blàthachadh, 3-4 mar sheataichean obrach.
1. Truth Crom Aon-Chos
Cuir a’ chas nach eil ag obair ann am meadhan a’ chòmhlain strì, cum an dà cheann nad làmhan. Tarraing air ais agus brùth sìos lann na gualainn, tarraing a’ chòmhlan gus teannachadh a chruthachadh, brùth tro mheadhan-chas na coise obrach, cruthaichidh a’ chòmhlan strì airson na coise obrach. Sìn hip na coise obrach le bhith a’ teannachadh a’ ghlùta agus a’ chnàimh-shreang, cùm torso teann le bhith a’ tarraing a’ bhroinn-bhroinn a dh’ionnsaigh an droma.
2. Togail-mharbh aon-chasach
Ceum air meadhan a’ chòmhlain, sìn sìos agus greimich an còmhlan. Mar as fhaisge a ghlacas tu air a’ chois obrach, ’s ann as motha an aghaidh. Dèan an ath-aithris le bhith a’ teannachadh do ghlùtan agus do shreangan-cùil gus seasamh dìreach. Cùm torso teann, cùm na lannan-guailnean air an tarraing air ais agus sìos tron ghluasad.
3. Làmh Singilte Lùbte thairis air Ràmh
Tòisich le bhith a’ cur do chasan taobh a-staigh na lùb, cuir do chasan air leud do ghualainn no beagan nas fharsainge, a’ lùbadh bho na cnapan. A’ cumail do ghlùin agus do shreangan-cùil an sàs, tarraing air ais agus brùth sìos do ghualainn agus an uairsin brùth an uilinn air ais air do chùlaibh gus an t-sreath a chrìochnachadh.
4. Preas Cùbach Aon-ghàirdean
Seas ann an lùb a’ chòmhlain, tarraing air ais agus brùth sìos lann na gualainn, an uairsin tionndaidh do ghàirdean suas gus am bi na cnuimhean a’ coimhead suas, an uairsin buail an speur gus an ath-aithris a chrìochnachadh.
5. Squat Roinnte
Às dèidh dhut a’ chas a chur ann am meadhan a’ chòmhlain, sìn sìos agus dèan lùb bicep dà-thaobhach, cum an suidheachadh sin le bhith a’ tarraing air ais agus a’ leigeil sìos an scapula. Tèarnaich gu squat roinnte fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh lùb bicep isometric. Is e adhbhar lùb bicep sìneadh a chruthachadh anns a’ chòmhlan gus strì an aghaidh a’ ghluasad.
Feuch ri na h-eacarsaichean seo a thoirt a-steach don ath thrèanadh-obrach agad aig an taigh, 3 gu 5 seataichean, 12-20 ath-aithris airson gach eacarsaich, 0-45 diogan fois eadar eacarsaichean agus seataichean.
Àm puist: Ògmhios-03-2019