Is e sìneadh sruth an t-saoghail eacarsaich: tha fios agad gum bu chòir dhut a dhèanamh, ach dè cho furasta ‘s a tha e a sheachnadh?Tha e gu sònraichte furasta a bhith a’ sìneadh às deidh eacarsaich - tha thu air ùine a chuir seachad san eacarsaich mu thràth, agus mar sin tha e nas fhasa a leigeil seachad nuair a bhios an eacarsaich deiseil.
Ach, ge bith a bheil thu a’ ruith, a’ trèanadh neart no a’ dèanamh HIIT, bheir cuid de shìneadh às dèidh eacarsaich às deidh do ghnìomhachdan làitheil buannachdan susbainteach.Seo a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith eòlach air carson a bu chòir dhut sìneadh às deidh eacarsaich, dè an sìneadh airson taghadh, agus mar a nì thu e nas èifeachdaiche.
Thuirt Jennifer Morgan, eòlaiche-cuirp spòrs aig Ionad Meidigeach Wexner aig Oilthigh Stàite Ohio, PT, DPT, CSCS: “Is e aon de na buannachdan bho bhith a’ sìneadh às deidh eacarsaich gun urrainn dhut do ghluasad a leasachadh às deidh dhut na fèithean agad obrachadh a-mach. ”, Innis dhut fhèin.“Faodaidh eacarsaichean sìneadh sruth fala àrdachadh, ìrean ocsaidean àrdachadh, agus cuideachadh le beathachadh a thoirt don bhodhaig agus do fhèithean, agus cuideachadh le bhith a’ toirt air falbh sgudal metabolach gus am pròiseas ath-bheothachaidh a chuideachadh. ”
Bu chòir do shìneadh mar eacarsaich blàthachaidh fòcas a chuir air gluasadan fiùghantach, no an fheadhainn a tha a’ toirt a-steach cnuimhean cruinn coltach ri gluasad, seach dìreach a bhith a’ suathadh ri do òrdagan.Thuirt Morgan gu bheil eacarsaichean sìnte fiùghantach cuideachd cuideachail anns an ùine fuarachaidh às deidh eacarsaich, oir is urrainn dhaibh grunn joints agus fèithean a chleachdadh aig an aon àm, a bheir barrachd bhuannachdan dhut.
Ach, tha pàirt aig sìneadh statach nad shocair oir faodaidh e buannachdan gluasaid a thoirt a-steach, arsa Marcia Darbouze, PT, DPT, sealbhadair Just Move Therapy ann am Florida agus co-aoigheachd podcast Disabled Girls Who Lift.Thuirt Darbouze, a rèir ath-bhreithneachaidh air seòrsachan sìnte a chaidh fhoillseachadh anns an European Journal of Applied Physiology, gum faod sìneadh statach an raon gluasad agad a mheudachadh, agus leis gu bheil na fèithean agad blàth mar-thà às deidh eacarsaich, tha e nas fhasa faighinn gu math de shìneadh.
Ge bith dè an eacarsaich a thaghas tu, tha sìneadh às deidh eacarsaich cudromach: tha thu airson barrachd sruth fala a thoirt dha na fèithean a dh ’obraich thu a-mach gus cuideachadh le faighinn seachad air agus casg a chuir air stiffness, thuirt Morgan.
Beachdaich air na fèithean a chleachdas tu tron eacarsaich agad a chuidicheas le bhith a’ stiùireadh do phròiseas sìneadh às deidh eacarsaich.Feuch gun do ruith thu air falbh.Thuirt Morgan gu bheil e cudromach na hamstrings (leithid na hamstrings), quadriceps agus hip flexors a chleachdadh (sgamhan rothlach a’ toirt ionnsaigh air an dithis mu dheireadh).Thuirt Darbouze, feumaidh tu cuideachd dèanamh cinnteach gun sìneadh thu do ladhar mhòr agus do laogh.
Tha, nuair a bhios tu a’ trèanadh cuideam, gu cinnteach feumaidh tu sìneadh às deidh an eacarsaich, thuirt Darbouze: “Tha lùth-chleasaichean neart buailteach a bhith gu math stiff.”
Às deidh dhut cuideaman a thogail airson a’ bhodhaig ìosal, bidh thu airson na h-aon fhèithean bodhaig as ìsle a chleachdadh: hamstrings, quadriceps, hip flexors, agus laoigh.Thuirt Darbouze ma bheir thu fa-near mì-chothromachadh sam bith rè eacarsaich - mar eisimpleir, gu bheil e duilich dhut squat ìosal gu leòr air an taobh cheart - feumaidh tu aire shònraichte a thoirt don raon a tha ag adhbhrachadh dhuilgheadasan dhut.
Thuirt Darbouze, airson trèanadh cuideam corp àrd, gu bheil e cudromach na dùirn a shìneadh, na fèithean pectoral (fèithean broilleach), latissimus dorsi (fèithean cùil) agus fèithean trapezius (na fèithean a tha a ’sìneadh bhon chùl àrd chun amhach gu na guailnean)..
Tha a bhith a 'sìneadh do trapezius glè chudromach airson trèanadh neart, oir bidh iad tric a' sgioblachadh pàirt ìseal no meadhan an trapezius.Thuirt i: “Dh’ fhaodadh seo adhbhrachadh gum fàs na fèithean trapezius àrd ro theann, agus cha toir e ach ar bodhaig cothromachadh a chall. ”(Tha pìos sìmplidh ribe a 'ciallachadh a bhith a' cur do chluasan air do ghualainn.)
Ach, is e aon nota cudromach, ged a dh’ fhaodas fòcas a chuir air raointean a tha a’ faireachdainn teann cuideachadh le bhith a’ stiùireadh socair às deidh eacarsaich, gu dearbh is dòcha nach e teannachadh an duilgheadas bunaiteach.
“Ma tha fèith a’ faighinn cus dìoladh, thathas den bheachd gu bheil e teann leis nach eil an cumhachd aige rudeigin a dhèanamh, "thuirt Morgan.Mar eisimpleir, ge bith dè an ìre a bhios tu a’ sìneadh, tha na flexors hip a’ faireachdainn “teann,” a dh’ fhaodadh a bhith a’ nochdadh dìth neart bunaiteach, thuirt i.Mar sin, feumaidh tu dèanamh cinnteach gun cuir thu eacarsaichean neartachaidh gu leòr ris an eacarsaich fhèin, an àite a bhith dìreach a’ feuchainn ris na fèithean a shìneadh às deidh sin.
Thuirt Morgan gum bu chòir dha do shìneadh às deidh eacarsaich mairsinn timcheall air an aon àm ri do bhlàthachadh-5 gu 10 mionaidean.
Ach is e aon rud cudromach ri chuimhneachadh gun tuirt Darbouze gu bheil seòrsa sam bith de shìneadh às deidh eacarsaich nas fheàrr na dad.“Chan fheum thu a dhol air an talamh airson 20 mionaid," thuirt i.“Fiù mura dèan thu ach aon rud no ma chaitheas tu 2 mhionaid ga dhèanamh, is e aon rud a th’ ann. ”
Dè cho fada ‘s a bheir e a shìneadh gach turas?Thuirt Darbouze ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh, bu chòir 30 diog a bhith ceart gu leòr, agus mar a gheibh thu cleachdte ris, bheir e suas ri mionaid no dhà.
Is dòcha gu bheil thu a’ faireachdainn beagan mì-chofhurtachd nuair a bhios tu a’ sìneadh, ach cha bhith thu gu bràth a’ faireachdainn brùthadh no fìor phian.“Nuair a stadas tu a’ sìneadh, bu chòir dhut stad a bhith a ’faireachdainn dad,” thuirt Dabz.
“Bidh mi a’ cleachdadh siostam solais uaine-buidhe-dearg le sìneadh, ”thuirt Morgan."Fon solas uaine, chan eil thu a’ faireachdainn ach an sìneadh, chan eil pian ann, agus mar sin tha thu toilichte cumail a’ sìneadh. Aig an t-solas buidhe, bidh thu a’ faireachdainn mì-chofhurtachd air choireigin anns an raon 1 gu 4 (sgèile mì-chofhurtachd), bu chòir dhut a dhol air adhart le cùram - — Faodaidh tu gluasad air adhart, ach chan eil thu airson gum fàs an suidheachadh nas miosa. Tha 5 no nas àirde na sholas dearg dhut airson stad."
Ged a tha an sìneadh post-obrach as fheàrr a thaghas tu an urra ris an t-seòrsa eacarsaich a choileanas tu, tha am prògram sìneadh a leanas aig Morgan na roghainn earbsach airson feuchainn às deidh prògram trèanaidh neart bodhaig iomlan.
Na tha a dhìth ort: Cho fad ‘s a tha do chuideam, tha mata eacarsaich ann cuideachd gus na gluasadan a dhèanamh nas comhfhurtail.
Stiùireadh: Tha gach pìos air a chumail suas airson 30 diogan gu 1 mionaid.Airson gluasadan aon-thaobhach (aon-thaobhach), dèan an aon ùine air gach taobh.
A’ nochdadh nan gnìomhan sin tha Caitlyn Seitz (GIF 1 agus 5), coidse fallaineachd buidhne agus seinneadair is sgrìobhadair òrain ann an New York;Charlee Atkins (GIF 2 agus 3), neach-cruthachaidh CSCS, Le Sweat TV;agus Teresa Hui (GIF 4), a bhuineadh do New York, a’ ruith còrr air 150 rèis rathaid.
A 'tòiseachadh air a h-uile ceithir, cuir do làmhan fo do ghualainn agus do ghlùinean fo do chromagan.Dèan teannachadh air do chridhe agus cùm do dhruim còmhnard.
Cuir do làmh chlì air cùlaibh do chinn le do uilinn a 'sealltainn air an taobh chlì.Cuir do làmhan gu socair air do làmhan - na cuir cuideam air do cheann no amhach.Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
An uairsin, gluais an taobh eile agus gluais air chlì is suas gus am bi na h-uilllean agad a 'dol chun mhullach.Cùm airson beagan dhiog.
Till don t-suidheachadh tòiseachaidh.Lean air adhart leis a 'ghnìomh seo airson 30 diogan gu 1 mionaid, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.
Nuair a thòisicheas tu a’ roiligeadh air an taobh cheart, cleachd do làmh chlì gus putadh far an talamh agus lùb do ghlùin chlì gus cothromachadh a chumail suas.Bu chòir dhut seo a bhith a 'faireachdainn anns na fèithean pectoral ceart agad.Mar a bhios do ghluasad a’ dol am meud, bidh e comasach dhut do bhodhaig a shìneadh nas fhaide agus do bhodhaig a roiligeadh nas fhaide.
Tòisich a 'seasamh le casan còmhla.Gabh ceum mòr air adhart le do chas chlì, gad chuir ann an suidheachadh neo-àbhaisteach.
Lùb do ghlùin chlì, dèan lòn, cùm do chas dheas dìreach, agus do òrdagan air an talamh, a 'faireachdainn pìos air beulaibh do shliasaid dheis.
Cuir do làmh dheas air an làr agus toinneamh do bhodhaig àrd air an taobh chlì fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh do ghàirdean chlì chun mhullach.
Seas suas gu dìreach le do chasan leud hip bho chèile agus do ghàirdeanan ri do thaobh.Lùb do mheadhan, cuir do làmhan air an làr, agus lùb do ghlùinean.
Coisich do làmhan air adhart agus cuir a-steach don phlana àrd.Cuir do làmhan còmhnard air an làr, do chaol-dùirn fo do ghuailnean, agus do chridhe, ceithir-chearcan agus cnapan ceangailte.Stad airson diog.
Suidh air do shàilean (cho mòr 's as urrainn dhut) agus paisg air adhart, a' cur do bhroinn air do shliasaid.Sìn do ghàirdeanan air beulaibh agus cuir do chrann air an làr.A bharrachd air na cnapan agus na cnapan, bidh thu cuideachd a’ faireachdainn a’ phìos seo de na guailnean agus air ais.
Ùine puist: Lùnastal-23-2021