’S e sìneadh snàth-fhilleadh saoghal an eacarsaich: tha fios agad gum bu chòir dhut a dhèanamh, ach dè cho furasta ’s a tha e a sheachnadh? Tha sìneadh às dèidh seisean-obrach gu sònraichte furasta a dhèanamh nas fhasa - tha thu air ùine a thasgadh san eacarsaich mu thràth, agus mar sin tha e nas fhasa stad a chuir air nuair a bhios an eacarsaich deiseil.
Ach, ge bith a bheil thu a’ ruith, a’ dèanamh trèanadh neart no a’ dèanamh HIIT, bheir beagan sìneadh às dèidh eacarsaich às dèidh do ghnìomhachdan làitheil buannachdan follaiseach. Seo a h-uile rud a dh’ fheumas tu a bhith eòlach air carson a bu chòir dhut sìneadh às dèidh eacarsaich, dè an sìneadh a thaghas tu, agus mar a nì thu e san dòigh as èifeachdaiche.
Thuirt Jennifer Morgan, leasaiche-cuirp spòrs aig Ionad Meidigeach Wexner Oilthigh Stàit Ohio, PT, DPT, CSCS: “Is e aon de na buannachdan bho bhith a’ sìneadh às dèidh eacarsaich gum faod thu do ghluasad a leasachadh às dèidh dhut na fèithean agad a thrèanadh.”, Abair riut fhèin. “Faodaidh eacarsaichean sìneadh sruth fala a mheudachadh, ìrean ocsaidean a mheudachadh, agus cuideachadh le bhith a’ toirt beathachadh don bhodhaig agus na fèithean agad, agus cuideachadh le bhith a’ toirt air falbh sgudal metabolach gus cuideachadh leis a’ phròiseas ath-bheothachaidh.”
Bu chòir sìneadh mar eacarsaich blàthachaidh fòcas a chuir air gluasadan fiùghantach, no an fheadhainn anns a bheil cnuimhean cruinn coltach ri gluasad, seach dìreach a bhith a’ beantainn ri òrdagan do choise. Thuirt Morgan gu bheil eacarsaichean sìneadh fiùghantach cuideachd cuideachail anns an ùine fuarachaidh às dèidh eacarsaich, oir faodaidh iad iomadh co-phàirt agus fèithean a chleachdadh aig an aon àm, agus faodaidh sin buannachdan nas motha a thoirt dhut.
Ach, bidh sìneadh statach cuideachd a’ cluich pàirt anns an t-sàmhchair agad oir faodaidh e buannachdan gluasaid a thoirt, arsa Marcia Darbouze, PT, DPT, sealbhadair Just Move Therapy ann am Florida agus co-aoigh air a’ podcast Disabled Girls Who Lift. Thuirt Darbouze, a rèir lèirmheas air seòrsachan sìneadh a chaidh fhoillseachadh anns an European Journal of Applied Physiology, gum faod sìneadh statach an raon gluasaid agad a mheudachadh, agus leis gu bheil na fèithean agad blàth mu thràth às deidh eacarsaich, tha e nas fhasa deagh shìneadh fhaighinn.
Ge bith dè an eacarsaich a thaghas tu, tha sìneadh às dèidh eacarsaich cudromach: Tha thu airson barrachd sruth fala a thoirt dha na fèithean a dh’ obraich thu a-mach gus cuideachadh le faighinn seachad air agus casg a chuir air stiffness, thuirt Morgan.
Smaoinich air dè na fèithean a bhios tu a’ cleachdadh rè an eacarsaich agad a chuidicheas le bhith a’ stiùireadh do phròiseas sìneadh às dèidh eacarsaich. Abair gun do ruith thu air falbh. Thuirt Morgan gu bheil e cudromach na hamstrings (leithid na hamstrings), quadriceps agus hip flexors (lunges rothlach a’ toirt ionnsaigh air an dà mu dheireadh) a chleachdadh. Thuirt Darbouze, feumaidh tu dèanamh cinnteach cuideachd gun sìn thu do òrdag mhòr agus do laogh.
'S e, nuair a bhios tu a' dèanamh trèanadh cuideam, feumaidh tu sìneadh às dèidh an eacarsaich, thuirt Darbouze: "Bidh lùth-chleasaichean neart buailteach a bhith gu math teann."
Às dèidh dhut cuideaman a thogail airson a’ chuirp ìochdarach, bidh thu airson na h-aon fhèithean bodhaig ìochdarach a chleachdadh: hamstrings, quadriceps, hip flexors, agus laoigh. Thuirt Darbouze ma mhothaicheas tu mì-chothromachadh sam bith rè eacarsaich - mar eisimpleir, tha e duilich dhut squat ìosal gu leòr air an taobh cheart - feumaidh tu aire shònraichte a thoirt don raon a tha ag adhbhrachadh dhuilgheadasan dhut.
Thuirt Darbouze, airson trèanadh cuideam bodhaig àrd, gu bheil e cudromach na dùirn, fèithean a’ bhroilleach (pectoral), fèithean an droma (latissimus dorsi) agus fèithean an trapezius (na fèithean a tha a’ sìneadh bhon chùl àrd chun amhaich chun na guailnean) a shìneadh.
Tha sìneadh do trapezius glè chudromach do dhaoine a bhios a’ dèanamh trèanadh neart, oir bidh iad tric a’ seachnadh pàirt ìosal no meadhan an trapezius. Thuirt i: “Dh’ fhaodadh seo adhbhrachadh gum bi fèithean àrd an trapezius ro theann, agus cha dèan e ach ar bodhaig a chall cothromachadh.” (Tha sìneadh trapezius sìmplidh a’ toirt a-steach do chluasan a chur air do ghuailnean.)
Ach, is e aon rud cudromach a tha cudromach, ged a dh’ fhaodadh fòcas a chur air raointean a tha a’ faireachdainn teann cuideachadh le bhith a’ stiùireadh socair às dèidh eacarsaich, is dòcha nach e teannachadh am prìomh dhuilgheadas.
“Ma nì fèith cus dìolaidh, thathas den bheachd gu bheil i teann leis nach eil an cumhachd aice rudeigin a dhèanamh," thuirt Morgan. Mar eisimpleir, ge bith dè an ìre a shìneas tu, bidh na fèithean lùbach hip a’ faireachdainn “teann,” agus dh’ fhaodadh sin a bhith a’ nochdadh dìth neart sa chridhe, thuirt i. Mar sin, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ cur gu leòr eacarsaichean neartachaidh ris an eacarsaich fhèin, seach dìreach feuchainn ris na fèithean a shìneadh às deidh sin.
Thuirt Morgan gum bu chòir don sìneadh às dèidh eacarsaich mairsinn timcheall air an aon ùine ris a’ bhlàthachadh agad - 5 gu 10 mionaidean.
Ach is e aon rud cudromach ri chuimhneachadh gun tuirt Darbouze gu bheil seòrsa sam bith de shìneadh às dèidh eacarsaich nas fheàrr na dad idir. “Chan fheum thu roiligeadh air an talamh airson 20 mionaid," thuirt i. “Fiù mura dèan thu ach aon rud no mura caith thu 2 mhionaid ga dhèanamh, is e aon rud a th’ ann.”
A thaobh dè cho fada ’s a bheir e sìneadh gach turas? Thuirt Darbouze ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh, gum bu chòir 30 diogan a bhith ceart gu leòr, agus mar a dh’fhàsas tu cleachdte ris, gun toir e suas ri mionaid no mar sin.
Is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn beagan mì-chofhurtachd nuair a bhios tu a’ sìneadh, ach cha bhith thu a-riamh a’ faireachdainn teannachadh no pian mòr. “Nuair a sguireas tu de shìneadh, bu chòir dhut stad a chuir air faireachdainn dad sam bith," thuirt Dabz.
“Bidh mi a’ cleachdadh siostam solais uaine-buidhe-dearg le sìneadh," thuirt Morgan. “Fon t-solas uaine, chan eil thu a’ faireachdainn ach an sìneadh, chan eil pian ann, agus mar sin tha thu toilichte leantainn air adhart a’ sìneadh. Aig an t-solas buidhe, bidh thu a’ faireachdainn seòrsa de mhì-chofhurtachd anns an raon 1 gu 4 (sgèile mì-chofhurtachd), agus bu chòir dhut a dhol air adhart gu faiceallach— —Faodaidh tu gluasad air adhart, ach chan eil thu airson gum fàs an suidheachadh nas miosa. Tha 5 no nas àirde na sholas dearg dhut stad a chuir air."
Ged a tha an seòrsa eacarsaich a nì thu a’ crochadh air an t-seòrsa sìneadh as fheàrr a thaghas tu às dèidh eacarsaich, tha prògram sìneadh Morgan na roghainn earbsach airson feuchainn às dèidh prògram trèanaidh neart làn-chorp.
Na dh’fheumas tu: Cho fad ’s a tha do chuideam, tha mata eacarsaich ann cuideachd gus na gluasadan a dhèanamh nas comhfhurtail.
Stiùireadh: Cùm gach sìneadh airson 30 diogan gu 1 mionaid. Airson gluasadan aon-taobhach, dèan an aon uiread de ùine air gach taobh.
A’ taisbeanadh nan gnìomhan seo tha Caitlyn Seitz (GIF 1 agus 5), coidse fallaineachd buidhne agus seinneadair-sgrìobhadair òran ann an New York; Charlee Atkins (GIF 2 agus 3), cruthadair CSCS, Le Sweat TV; agus Teresa Hui (GIF 4), dùthchasach do New York, a ruith còrr is 150 rèis rathaid.
Tòisich air do cheithir chasan, cuir do làmhan fo do ghuailnean agus do ghlùinean fo do chroman. Teannaich do chroile agus cùm do dhruim còmhnard.
Cuir do làmh chlì air cùl do chinn le d’uilinn a’ comharrachadh chun na clì. Cuir do làmhan gu socair air do làmhan - na cuir cuideam air do cheann no do mhuineal. Seo an suidheachadh tòiseachaidh.
An uairsin, gluais san taobh eile agus tionndaidh chun na clì agus suas gus am bi do uilleanan a’ comharrachadh a dh’ionnsaigh a’ mhullaich. Cùm airson beagan dhiog.
Till air ais dhan t-suidheachadh tòiseachaidh. Lean air adhart leis a’ ghnìomh seo airson 30 diogan gu 1 mionaid, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.
Nuair a thòisicheas tu a’ roiligeadh chun na làimh dheis, cleachd do làmh chlì gus a phutadh far na talmhainn agus lùb do ghlùin chlì gus cothromachadh a chumail suas. Bu chòir dhut seo a bhith a’ faireachdainn anns na fèithean pectoralis deas agad. Mar a bhios do ghluasad a’ fàs nas fheàrr, bidh e comasach dhut sìneadh nas fhaide agus do bhodhaig a roiligeadh nas fhaide.
Tòisich nad sheasamh le do chasan còmhla. Gabh ceum mòr air adhart le do chas chlì, gad chur ann an suidheachadh cam.
Lùb do ghlùin chlì, dèan lunge, cùm do chas dheas dìreach, agus do òrdagan air an làr, a’ faireachdainn sìneadh air beulaibh do shliasaid dheis.
Cuir do làmh dheas air an làr agus tionndaidh do chorp àrd chun an taobh chlì fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh do ghàirdean chlì chun a’ mhullaich.
Seas suas dìreach le do chasan cho fada ri leud do chroman agus do ghàirdeanan ri do thaobhan. Lùb do chom, cuir do làmhan air an làr, agus lùb do ghlùinean.
Coisich do làmhan air adhart agus a-steach don phlanac àrd. Cuir do làmhan còmhnard air an làr, do dhùirn fo do ghuailnean, agus do chroilear, do cheathrar-chinn agus do chroman ceangailte. Stad airson diog.
Suidh air do shàilean (cho mòr 's as urrainn dhut) agus lùb air adhart, a' cur do bhroinn air do shliasaidean. Sìn do ghàirdeanan air do bheulaibh agus cuir do mhala air an làr. A bharrachd air na cnapan agus na cnapan, bidh thu cuideachd a’ faireachdainn an sìneadh seo de na guailnean agus an druim.
Àm puist: 23 Lùnastal 2021