Tha bannan hip air an cleachdadh airsontrèanadh na glutes, na cnapan, agus na casanBidh e a’ cuideachadh le bhith a’ cur cuideam air squats, lunges agus walks agus faodaidh e slighe nas fheàrr a chomharrachadh airson glùinean is cnapan. Bidh a’ mhòr-chuid de chòmhlain a’ cleachdadhaodach le measgachadh latexairson greim agus tha iad rim faighinn ann ansolas, meadhanach no tromGus fear a thaghadh agus a chleachdadh gu h-èifeachdach, tha na h-earrannan a leanas a’ beachdachadh air:
✅ Dè a th’ ann am Bann-cridhe?
Dè a th' ann ancòmhlan hipIs e lùb dùinte a th’ ann a tha thusìneadh timcheall nan casangus strì an aghaidh a chur ris. Tha a’ mhòr-chuid dhiubh nan aodach fighte le snàithleanan rubair guscasg a chur air sleamhnachadh is roiligeadh, ged a tha lùban laitéis rim faighinn cuideachd. Tha cumadh na lùib ga dhèanamh furasta an cur air dòighluath airson squats, breaban air ais, cuairtean taobhach agus clamshells. Bidh e a’ putadh do ghlùinean no do adhbrannan a-steach, agus mar sin feumaidh tu feuchainn ri faighinn a-mach.
Bidh còmhlain-crom ag obair ann an àiteachan beaga agus bidh iad a’ paidhir le mòran ghluasadan:caochlaidhean squat, ceumannan taobh, cuairtean uilebheist, ceumannan suas, brùthaidhean crom,drochaidean, breaban-air-ais, hiodrantan teine, agus giorrachaidhean fòcasach. Faodaidh tu an cleachdadh nad laighe airson drochaidean agus fuadaichean, nad sheasamh airson cuairtean taobhach, no air aon chas airson ullachadh RDL aon-chasach.
Cuir an còmhlan gu h-àrd air a’na sliasaidean airson na seataichean as fhasa, dìreach fo na glùinean airson tarraing meadhanach, no aig na h-adhbrannan airson an dùbhlan as motha. Cleachd còmhlain aotrom airson blàthachadh agus airson ath-ghnàthachadh, aguscleachd còmhlain meadhanach gu tromairson teannachadh rè na prìomh thogaidhean agad. Iad.freagarrach do gach ìre fallaineachdagus a bhith iomchaidh ann an cuairtean, sruthan gluasaid, agus planaichean neart.
✅ A’ taghadh do chòmhlan foirfe
Tagh còmhlan rèidh a fhreagras air do chumhachd làithreach, a fhreagras air do shliasaidean agusa’ cur ri na h-eacarsaichean agadDearbhaich an aghaidh, an leud, an fhaid agus an stuth. Lorg fuaigheal làidir, neo-shleamhnach agus sùbailteachd earbsach. Suidhich leiomadh ìregad thoirt air adhart gu sàbhailte thar ùine.
Ìre an aghaidh
1. Solas:blàthachadh, gluasaid, obair ath-bheothachaidh, agus gnìomhachadh gluteal àrd-ath-aithris.
2. Meadhanach:A’ mhòr-chuid de ghluasadan gluteal, hip, agus coise mar squats, lateral walks, agus hip thrusts.
3.Trom:Fuadach adhartach crom, ceumannan a-mach, atharrachaidhean togail-mharbh, isometrics geàrr-raoin.
A’ mhòr-chuid decòmhlan-creigeagus tha gluasadan latha nan casan as fheàrr lecòmhlan meadhanachTha e a’ toirt seachad luchd gu leòr gun a bhith a’ dèanamh cron air a’ chruth. Na ruith às dèidhteannachadh as mothaMaidseadh a’ chòmhlan a rèir do sgilean, agus an uairsin rach suas nuair a tha ath-aithris agus smachd a’ faireachdainn gun oidhirp.
Aodach an aghaidh Latex
Bidh còmhlain aodaich a’ toirt seachad socair,greim neo-shleamhnacha bhios na àite rè squats, drochaidean, agus ceumannan taobhach. Bidh iad an aghaidh roiligeadh agus chan eil iad cho buailteach ri briseadh. Còmhlain aodaich àrd-inbhecuir a-steach cotanagus rubair sìnte, le fuaigheal neartaichte aig an t-seam guseasamh an aghaidh sìneadhagus teannachadh.
Bidh bannan laiteis a’ sìneadh nas fhaide, tha iad nas saoire, agus bidh iad a’ glanadh gu luath le siabann tlàth. Tha iad math airsongluasadan fad-raoinagus siubhal. Bidh buaidhean rubair àrd-inbhe a’ breabadh, mar sin coimhead airsonsìneadh cunbhalachagus crìochnachadh rèidh.
An amas fallaineachd agad
Cuir an còmhlan ris an obair agad.Airson fèithean agus neart, cleachd strì nas truime air putadh hip, squats goblet, agus deadlifts Romanian. Co-dhiù a tha e airson neartachadh, seasmhachd, no ath-ghnàthachadh, leigidh còmhlain nas aotroime leatcumail suas foirmagusàireamhan ath-aithris nas àirde fhaighinngun strain co-phàirteach.
Mar as trice bidh feum air meadhan gucòmhlan aodaich thromairson fuadaichean is putaidhean, a bharrachd air còmhlan nas aotroime airson blàthachadh. Obair ath-ghnàthachaidh no gluasaid a’ leantainnnas aotroime le latex sìodaairson raon gluasaid furasta. Bidh seiseanan cridhe a’ cothlamadh acòmhlan aotrom gu meadhanachairson greimean pallof, cuairtean uilebheist, agus giùlan.
Tha sinn dealasach a thaobh taic air leth a thoirt seachad agus
seirbheis den chiad ìre nuair a bhios feum agad air!
✅ 8 Eacarsaichean Còmhlan Hip Riatanach
Bidh còmhlan-crom a’ stealladh luchd dlùth a-steach donglutes, cnapan, agus sliasaideanCleachd measgachadh de ghluasadan measgaichte agus aonaranach gusneart a leasachadhagus smachd. Dèan iad mar chuairt 2 gu 3 tursan san t-seachdain.
1. Drochaid a' Ghlute
Cuir am bann dìreach os cionn do ghlùinean. Laigh air do dhruim, do chasan leud do chroman, do shàilean mu20 gu 30 ceudameataireanbho do chroman. Brùth tro do shàilean, brùth do ghlùinean a-mach, agus tog gus am bi do chroman a’ tighinn còmhla ri d’ easnagan agus do ghlùinean. Stad,brùth do ghlùinean gu cruaidh, an uairsin ìsleachadh le smachd.
2. Slige-chlais
Laigh air do thaobh,glùinean lùbte 90 ceum, còmhlan os cionn nan glùinean, sàilean air an cruachadh. Cùm na casan air am brùthadh ri chèile agus fosgail a’ ghlùin as àirde an aghaidh a’ chòmhlain gun leigeil leis a’ pheilibh roiligeadh. Lean air adhart gu slaodach agus gu cunbhalach. Bidh seo a’ bualadh air luchd-fuadachaidh do chrom airsonseasmhachd taobh ri taobhagus casg leòn.
3. Coiseachd Taobhach
Ceum a-steach don chòmhlan agus cuir e os cionn nan adhbrannan airson barrachd luchd no os cionn nan glùinean airson smachd. Suidh a-steachsquat eu-domhainnle do bhroilleach suas.Tagh strìfaodaidh tu cumail suas le cruth gun smal. Atharraich astar no ath-aithrisean gufreagarrach do do chomas.
4. Breab-air-ais nan Seasamh
Còmhlan timcheall nan adhbrannan,seas àrd, cridhe a’ bhraise. Cuir an cuideam air aon chas, a’ sguabadh a’ chas eile dìreach air ais guna’ lùbadh a’ chùil ìsealBrùth aig a’ mhullach, an uair sin lughdaich le smachd. Gluais chun an taobh eile. Cuidichidh an eacarsaich seo thu.neart leudachaidh hipagus losgadh glute airson cuairt chothromach.
5. Hiodrant teine
Air do làmhan is do ghlùinean, leis a’ chòmhlan os cionn do ghlùinean. Tog aon ghlùin a-mach chun an taobh le do chroman aig ìre.Stiùirich an tuiteamDèan an dà thaobh gus neart co-chothromach a leasachadh air a’ chrom. Bidh seo ag amas air a’ ghlùte medius agus a’ brosnachadhseasmhachd aon-chasach nas fheàrrFaodaidh e pàtrain a tha a’ brosnachadh valgus glùine a shocrachadh.
6. Squat
Còmhlan thairis air na glùinean no meadhan na sliasaid.Suidh sìos agus air ais, brùth glùinean a-mach gucumail suas co-thaobhadhthairis air meadhan na coise. Measgaich cuideam le sumo, cuisle, no squat domhainn. Is e seo roghainn chumhachdach air làithean cas no làn-chorp gusneartaich cumhachd bodhaig ìosal.
7. Bruthadh a' Chrom
Suidhich uachdar do dhruim air beingidh, casan còmhnard, còmhlan os cionn nan glùinean.Brùth suas na cnapan, brùth na glùinean a-mach, stad agus brùth, an uairsin ìsleachadh gu slaodach. Gnìomhachadh àrd air na glutan airson neart agus meud.Còmhlan ìre suasluchdaich no cuir obair tempo ris.
8. Fuadach na Suidhe
Suidh àrd, am bann os cionn nan glùinean, casan còmhnard. Fosgail na glùinean farsaing, cùm airson diog,thig air ais gun stadAn eacarsaich seotrèanaichean a’ fuadach hip, tha e math eadar seataichean, agus bidh e ag ullachadh do chroman airson sìneadh flexor EMOM.
✅ Nas fhaide na gnìomhachadh a’ ghlùtain
Còmhlain hipbarrachd a dhèanamh na na fèithean gluteal a “ghnìomhachadh”. Bidh iad a’ neartachadh smachd air a’ chridhe,beathaich slàinte nan co-phàirtean, agus a’ ceangal neart air feadh a’ chuirp. Prìomh bhuannachdan:
Seasmhachd Cridhe
Bidh fuadachadh planc le còmhlan hip os cionn na glùinean ag atharrachadhplanc gu math sìmplidha-steach do dhrile cridhe iomlan. Feuch ri do ghlùinean a dhràibheadh a-mach chun an taobh fhad ’s a tha thucùm do ribnean sìosBidh a’ chòmhlan gad dhùbhlan gu tuiteam, agus mar sin feumaidh do TA agus do chliath-mhàgan oblique ullachadh na bu chruaidhe.
Greimean clamshell air an taobh, brùthaidhean Pallof leth-ghlùinean lecòmhlan crom lùbte, agus bidh fuadach bhiastagan marbh a’ stiùireadh casg-rothlaidh agus casg-leudachaidh. Bidh seo a’ cuideachadh suidheachadh, dìon droma, agusa’ lughdachadh aodion lùtharè togail is ruith luath.
Cuir ris le snàgadh mathan le bannan no drochaidean marsail gus cothromachadh agus tìm a thrèanadh.cuir na glutan an gnìomh, bidh iad a’ gnìomhachadh nan casan, agus mar sin bidh iad nanteasachadh le luchd ìosalmus dèan thu togail throm. Cùm seataichean goirid is sgiobalta: 2 gu 3 seataichean de 20 gu 40 diogan.
Gluasadachd Hip
Cleachd còmhlan solais airsonluchd-fosglaidh lùbadair hip: lùb timcheall air lùb aghaidh na croma, ceangail an ceann eile ri post làidir, ceum air adhart gu leth-ghlùin, agus cuisle gu socair. Mar eisimpleir, paidhir leluingeas cas fiùghantachfhad ‘s a tha a’ chòmhlan a’ comharrachadh an alt gus sùil mhath a chumail air.
Bidh strì an aghaidh solais a’ lughdachadh teannachadh gun a bhith a’ cur bacadh air raon. Feuch ri snàthadh le sreangan-cùil aguscùl-chreagan adductorairson gluasad nas socair. Is e smachd tro raon an amas, chan e dìreach barrachd raoin.
Cuairteachadh targaid le suidhe le bannanrothlachd taobh a-muighagus ceumannan a-mach rothlachd a-staigh nan seasamh. Dèan 8-12 ath-aithris air gach taobh. Sleamhnaich na drilean seo ann an blàthachadh gus joints a phrèamadh no fuarachadh sìos gufaighinn seachad air squats domhainnno ruith. Cùm strì an còmhlan aotrom gu meadhanach.
Casg Leòn
Faodaidh cnapan lag no neo-chleachdtecuideam gluasaidchun na glùinean agus an druim. Dìochuimhnich mu bhith a’ seachnadh raointean de do ghlùidean oir faodaidh seo leantainn gu mì-chothromachadh, mì-ghnìomhachd, agus eadhoncnap rèidhBidh obair còmhlan-crom a’ lìonadh beàrnan le bhith a’ trèanadh fuadach, leudachadh agus rothladh.
Ann an ath-ghnàthachadh, cleachd tempos slaodach agus raointean beaga:drochaidean le sreangan, ceumannan taobh, agus fuadach glùine crìochnachaidh. Cuir an aghaidh air adhart a-mhàin mura h-eil pian ann. Leig 24 gu 48 uair a thìde eadar seiseanan sònraichte do na cromagan. Ceartaich pàtrain leseataichean fòcasach roimhegu togail-croise.
Faodar gnìomhachadh gluteal a dhèanamh gach latha aig meud ìosal agus fhathastbuail a’ chridhe agus na casanCùm sùil air leasachaidhean le sgrùdaidhean aon-ath-aithris bho àm gu àm air an ìre as àirde de thrusts hip no deadlifts gusfios a chur air taghadh còmhlanagus meud. Ma tha thu dìreach a’ faireachdainn anlosgadh ann an squats, fhathastcuir gnìomhachadh risagus mar a bhios fèithean làidir nan glùinean a’ brosnachadh dòigh-obrach lùth-chleasachd agus gluasad làitheil.
✅ Co-dhùnadh
Bidh còmhlan hip a’ dèanamh gnìomhachas cudromach dhanas lugha na airgead pòcaidCuiridh e cuideam air gu sgiobalta. Bidh e a’ freagairt ann am baga sam bith. Bidh e freagarrach airson gach ìre. Tha am measgachadh sin ga dhèanamh freagarrach.roghainn glicairson cumhachd agus stoidhle.
Airson ceumannan soilleir a leanas, feuch an cruach seo: 2 sheata de 12 cuairtean còmhlan, 2 sheata de 10 drochaidean, 2 sheata de 8 lùdagan. Gabh fois airson 45 diogan. Deiseil. A bheil thu dèidheil air stiùiridhean agus planaichean? Clàraich airson an liosta againn nofaigh grèim air an duilleag tòiseachaidh luath.
Bruidhinn ris na h-eòlaichean againn
Cuir fios gu eòlaiche NQ gus beachdachadh air na feumalachdan toraidh agad
agus tòisich air do phròiseact.
✅ Ceistean Cumanta mu Chòmhlain Hip Booty
Dè a th’ ann am còmhlan hip agus ciamar a tha e ag obair?
Còmhlan-crom – Còmhlan-strì lùbte a bhios tu a’ caitheamh os cionn do ghlùinean no timcheall do adhbrannan. Bheir e teannachadh taobhach dhut. Bidh seo a’ tionndadh do ghlùtan is do chroman air adhart, a’ daingneachadh agus a’ dianachadh eacarsaichean. Tha e so-ghiùlain, saor, agus math airson blàthachadh, neart, agus casg leòn.
Aodach no latex: dè an còmhlan hip as fheàrr?
Tha na còmhlain aodaich nas leatha, neo-shleamhainn, agus comhfhurtail. Tha iad sàr-mhath airson squats agus coiseachdan taobhach. Bidh còmhlain laiteis a’ toirt barrachd sìneadh agus roghainnean airson gluasadan làn-chorp. Tagh a rèir comhfhurtachd, seasmhachd, agus na h-amasan fallaineachd agad.
Dè cho tric a bu chòir dhomh còmhlan hip a chleachdadh?
Cuir ort e dà no ceithir tursan san t-seachdain. Tilg e ann an blàthachadh airson seiseanan gnìomhachaidh no neart. Leig co-dhiù 48 uair a thìde de fois eadar seiseanan dian airson a’ chuirp ìochdarach. Chan eil neart a’ tighinn bho bhith a’ strì; tha e a’ tighinn bho cunbhalachd, a thogas neart agus seasmhachd gun cus cleachdaidh.
An urrainn do chòmhlain hip cuideachadh le pian glùine no casg leòn?
Uh-huh, ma chleachdas tu iad ceart. Bidh iad a’ trèanadh do ghlùtan medius agus do rothlaichean taobh a-muigh gus do ghlùinean agus do chroman a cho-thaobhadh gu ceart. Faodaidh seo lùghdachadh a dhèanamh air tuiteam valgus agus cuideam air glùinean. Gu dearbh, faic proifeasanta an-còmhnaidh ma tha thu ann am pian no ma tha tinneas ort.
An cuir bannan hip an àite cuideaman airson fàs gluteal?
Bidh iad a’ dol leis, chan ann an àite sin! Bidh còmhlain a’ meudachadh gnìomhachd agus a’ toirt seachad teannachadh leantainneach. Pòs iad le cus cuideim mean air mhean stèidhichte air cuideam airson hypertrophy sàr-mhath. Cleachd còmhlain gus fèithean a phròiseachadh, cruth a shoilleireachadh, agus meud a thoirt a-steach gun cuideam air na co-phàirtean.
Àm puist: 14 dhen t-Samhain 2022