A 'cleachdadh chinacòmhlan hipbidh eacarsaichean a 'cumail do dhruim teann agus toned.Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' dìon a 'chùl ìseal agus a' leasachadh suidheachadh corp ceart.Tha sinn air na 8 eacarsaichean còmhlan hip as fheàrr a chruinneachadh dhut.Ma tha thu airson toraidhean fìor, faicsinneach fhaicinn, dèan 2-3 tursan-obrach glute gach seachdain.Ann am beagan mhìosan, tòisichidh tu air toraidhean inntinneach fhaicinn.
1. Leg Taobh na laighe ag èirigh
Tha Àrdachaidhean Leg Taobh na laighe na dhòigh math air neart a thogail anns na h-ìrean as fhaide air adhart agus a’ fuadach hip (an dà chuid gluteus medius agus gluteus minimus).
• Paisg ancòmhlan strìtimcheall do adhbrann, luidh sìos air aon taobh, agus cruachan do chasan air an taobh eile.
• Lùb a' ghàirdean as fhaisge air an làr aig ceàrn 90-ceum leis a' bhogha air an làr agus an làmh aig a' chluais leveto a' cumail a' chinn.
• Cuir a' ghàirdean eile air do bhroinn le do phailme air an làr.
• Dèan teannachadh air do chridhe agus mean air mhean tog do chas àrd chun mhullach le do chromagan air an càrnadh.Cùm airson diog, agus an uairsin till do chas chun àite tùsail.
• Dèan ath-aithris 15-20 uair, an uairsin gluais chun a 'chas eile agus ath-aithris.
2. Drochaid Hip le Pulse
Le bhith a 'coileanadh seòrsa sam bith de dh' eacarsaich drochaid gu dìreach a 'neartachadh na gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius, agus gluteus minimus - mar a tha na h-innealan-fuadain.
• Cuir strap hip timcheall do shliasaidean.
• Laigh air do dhruim le do ghàirdeanan air do thaobh, do ghlùinean air an lùbadh, agus casan còmhnard air an làr aig leud hip bho chèile.
• Brùth do chromagan is do chridhe agus gan togail beagan òirlich far an làr.
• Cùm ort agus obraich gus do ghlùinean a phutadh air falbh bho chèile.
• Cuir do ghlùinean a-steach gu mall agus ath-aithris 1 uair.Lean air adhart a 'toirt do ghlùinean còmhla agus bho chèile gun a bhith a' lùghdachadh do chromagan.Cuir crìoch air 15-20 ath-aithris.
3. Kneeling Banded Kickbacks
Bidh cùl a 'chòmhlain ag amas air na cromagan, a' cuideachadh le bhith a 'leasachadh neart fèithe agus tòna.Bidh an eacarsaich seo cuideachd a 'brosnachadh seasmhachd bunaiteach agus cothromachadh agus a' cuideachadh le bhith a 'cumadh nan cromagan, na casan agus na sliasaichean.
• Tòisich air alfours air alknees le làmhan leud ghualainn bho chèile agus glùinean leud hip bho chèile.
• Còmhdaich acòmhlan strìtimcheall do chasan.Dèan an còmhlan tèarainte chun an làr fon ghlùin leis a 'chas statach agus cuir am bann os cionn a' ghlùin leis a 'chas obrach.
• Breab do chasan air ais gu slaodach, a' bruthadh do ghlùinean gus do chasan a dhèanamh dìreach.
• Cùm an suidheachadh seo agus till air ais chun toiseach tòiseachaidh.Dèan ath-aithris 15-20 uair, agus an uair sin tionndaidh taobh.
4. Singilte Leg Deadlift
Bidh an togail marbh aon-chas ag obair air na hamstrings agad, gluteus maximus, agus gluteus medius.Bidh iad cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ toirt dùbhlan do sheasmhachd coise, hip, agus stoc.
• Seas le do chasan leud gualainn bho chèile, aon chois air a' chòmhlan elastagach, agus cùm an ceann eile leis an dà làmh.
• Cuir an cas eile air ais beagan mar a chithear san dealbh gu h-àrd.
• Cùm do chasan is do dhruim dìreach agus do chromagan air an leudachadh, dìrich do chromagan agus seas dìreach le lùb bheag nad ghlùinean.
• Thig air ais gu slaodach agus ath-aithris 15-20 uair.Dèan an aon eacarsaich air an taobh eile.
5. Sguab
Is e squats aon de na h-eacarsaichean totabody as fheàrr agus tha iad sgoinneil airson cumadh a thoirt air cnap toned.Chan e a-mhàin gu bheil iad a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh na fèithean glute agad, bidh iad cuideachd a 'leasachadh neart bunaiteach agus ag obrachadh nan quads, hamstrings, laoigh, agus nas ìsle air ais.
• Seas le do chasan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile agus acòmhlan strìos cionn do ghlùinean.Bu chòir do òrdagan a bhith beagan a-muigh.
• Lùb do ghlùinean agus cuir do chromagan air ais gu slaodach gu suidheachadh suidhe.
• Lean air adhart a' ìsleachadh do bhodhaig gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an làr.Cùm do ghlùinean aig ceàrn 90-ceum.
• Cùm airson diog no dhà, agus an uair sin tog air ais gu slaodach chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.Dèan aithris 15-20.
6. Leg Taobh Fuadach
Tha na fuadaichean hip cudromach ach glè thric air an dearmad tha fèithean a leigeas leinn seasamh, coiseachd agus ar casan a thionndadh gu furasta.Faodaidh eacarsaichean fuadach taobh-coise cuideachadh le bhith a’ faighinn cùl teann agus tana fhad ‘s a tha iad a’ cuideachadh le casg agus làimhseachadh pian hip is glùin.
• Còmhdaich acòmhlan strìtimcheall air bonn do ghlùin agus seas suas gu dìreach.
• Mura h-eil do chothromachadh math, faigh grèim air rud làidir mar cathair no cuir do làmhan air an wal (na bi an eisimeil seo - cùm do chothromachadh a 'meudachadh neart fèithe air feadh do bhodhaig).
• Tog aon chas agus tog e a-mach bho thaobh do bhodhaig.Stad, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Dèan ath-aithris 15-20 uair.Dèan an aon eacarsaich air an taobh eile.
7. Leudachadh Kick Butt
Bidh an Kick Butt Extension a’ cuideachadh le bhith a’ cleachdadh na flexors hip, addctors, agus quadriceps, a’ cuideachadh gus an cùl a dhèanamh nas làidire agus nas co-rèireach.
• Cuir timcheall do chasan le acòmhlan strì.Laigh còmhnard air do dhruim le do chasan dìreach agus do ghàirdeanan còmhnard air do thaobh.
• Lùb do ghlùin dheas ri do bhroilleach agus cuir do chas dheas ann am meadhan a' bhallacòmhlan strì(feuch an cuir thu am bann air bogha do chas gus a chumail na àite).
• Thoir do chas chlì beagan far an talamh.Leudaich do chas dheas a-rithist aig ceàrn 45-ceum agus cuir air ais air do bhroilleach e.
• Dèan ath-aithris 15-20 uair, an uairsin gluais chun chas chlì agus dèan an aon eacarsaich.
8. Squat leum
Bidh squats leum a’ meudachadh cumhachd spreadhaidh, a’ leasachadh neart bodhaig àrd is ìosal, agus a’ losgadh chalaraidhean nas luaithe na squats àbhaisteach.
• Cuir acòmhlan strìair do shliasaid dìreach os cionn do ghlùinean.
• Seas le do chasan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile.Dèan squat fèin-chuideam cunbhalach le bhith a’ toirt iomradh air na squats air an loidhne.
• Tòisich anns an t-suidheachadh squat as ìsle agus leum gu spreadhaidh.An uairsin sìneadh do chasan agus cleachd do ghàirdeanan gus gluasad fhaighinn.
• Dèan cinnteach gun tig thu air tìr air bàlaichean do chasan agus gun gabh thu ris a' bhuaidh a thig bho bhith a' leum tron dà chois.Dèan ath-aithris 15-20 uair.
Leis na 8 hipcòmhlan strìeacarsaichean glute, faodaidh tu cnap nas tònaiche a thogail agus calaraidhean gu leòr a losgadh gus a thionndadh gu bhith na eacarsaich làn-chorp.
Ùine puist: Samhain-14-2022