Chì thu mòran dhaoine a’ dèanamh squats le barbell nuair a dh’ fheumas iad pada foam tiugh (pada gualainn) a phàdadh, tha e a’ coimhead gu math comhfhurtail. Ach gu neònach, tha e coltach nach eil ach luchd-tòiseachaidh a tha dìreach air squatadh a chleachdadh a’ cleachdadh cluasagan mar sin. Tha eòlaichean fallaineachd a bhios a’ togail ceudan de chileagram de bharbells gun lèine cuideachd. Na h-eòlaichean den chiad ìre sin a bhios gu tric a’ togail grunn thursan an cuideam, eadhon ged a lùbas iad am bàr barbell, chan fhaic iad duine sam bith a’ cur cluasag air a’ bhàr barbell. A bheil cleas sam bith ann?
Tha an dòigh cheart glè chudromach. Gu follaiseach, chan eil am pada gualainn ris an canar barbell air a chleachdadh ach airson trèanadh squat sònraichte. Squat dumbbell, squat kettlebell, no squat barbell over the top agus squat cup wine, gu follaiseach chan eil feum air dìon gualainn a chleachdadh. Ann am faclan eile, ann an trèanadh squat, mar as trice chan eil ach an squat barbell air cùl an amhaich agus squat air beulaibh an amhaich a’ toirt a-steach cleachdadh dìon gualainn.
Abair amhach an toiseach agus an uairsin squat. Is e squat ceirbheacsach posterior an seòrsa squat as cumanta. Is e prìomh fhòcas barbell suidheachadh deltoid ceirbheacsach posterior agus trapezius. Ma tha eòlas agad air trèanadh neart buill àrda, mar as trice chan eil deltoid a’ ghualainn (gu h-àraidh na pasganan deltoid meadhanach is cùil) agus an trapezius ceirbheacsach ro lag. Nuair a thogas tu am barbell, ma chuireas tu bàr a’ bharbell air an deltoid dà-thaobhach (am fèith bog is teann ann an suidheachadh epiphyseal) agus an trapezius (am fèith bhon amhaich chun chùil), agus ma chuireas tu beagan feachd an sàs gus an deltoid agus an trapezius a theannachadh beagan - san fharsaingeachd, cha bhith laigse làidir ann (is e an iuchair gun a bhith a’ brùthadh air an spine). A bharrachd air an sin, faodaidh tu cuideachd cumhachd pailme a chleachdadh gus pàirt de bhrosnachadh cuideam a’ bharbell a ghiùlan, agus faodaidh seo an laigse a thoirt air falbh gu tur.
Agus dèan squat air beulaibh an amhaich. Tha fòcas barbell squat amhaich sa mhòr-chuid a’ toirt a-steach an tendon deltoid anterior agus an clavicle, a bharrachd air a’ pailme a tha a’ tionndadh suas. Tha meud cuibhrichte aig mòran dhaoine de phasgan deltoid anterior, agus mar thoradh air sin tha laigse làidir ann. Gu fortanach, faodaidh tu barrachd fhèithean gàirdean a chleachdadh gus cuideachadh. San fharsaingeachd, faodaidh tu cuideachd an laigse a lughdachadh (is e an iuchair gun a bhith a’ brùthadh an amhaich). Gu dearbh, ma tha thu nad Xiaobai fallaineachd neo-fheòlmhor nach do rinn trèanadh neart a-riamh, ge bith an e deltoid, biceps no trapezius a th’ ann, tha e so-thuigsinn dìon gualainn a chleachdadh airson trèanadh neart ìre inntrigidh tràth.
Bidh am pada gualainn a’ toirt buaidh air smachd a’ bhàr-chrann. An seo feumaidh sinn cur nad chuimhne gum bi cleachdadh fad-ùine a’ phada gualainn airson squatting le barbell ag adhbhrachadh gun caill a’ bhodhaig faireachdainn sònraichte de chothromachadh (bidh am pada gualainn bog a’ sìoladh a-mach an fhìor chuideam). A bharrachd air an sin, togaidh am pada gualainn am barbell, a bhios cuideachd a’ toirt buaidh air cur an gnìomh ghnìomhan àbhaisteach. Mar sin, is e dòigh nas fheàrr trèanadh neart a’ ghualainn is an amhaich a neartachadh, gus am faigh fèithean beairteach barrachd ghnìomhan dì-dhùmhlachaidh.
Tha e cunnartach a bhith gun lèine. Mu dheireadh, eadhon ged a tha thu nad mhaighstir fallaineachd fèitheach, feuch gun a bhith a’ dèanamh squats trom às aonais do bhodhaig àrd. Ged a dh’ fhaodas do fhèithean cuideam mòr a ghiùlan, ma tha thu beagan neo-chùramach sa phròiseas trèanaidh, thèid do chraiceann a ghoirteachadh air sgàth rothladh is sleamhnachadh bàr a’ bhàr, a bheir buaidh air an trèanadh agus eadhon galair adhbhrachadh.
Àm puist: 27 Iuchar 2021