A’ cleachdadh aoncòmhlan strìfaodaidh e brosnachadh gu leòr a thoirt do fhèithean a’ chrom is nan casan. Nì e nas fhasa dhut neart nam buill ìosal a leasachadh agus coileanadh sprinteadh a leasachadh gu h-èifeachdach. Faodaidh trèanadh còmhlan elastagach do na buill ìosal iomradh a thoirt air na deich gluasadan a leanas. Ionnsaichidh sinn còmhla!
1. squat leum air ais
Còmhlan strìCleachd "squat lunge cùil", bidh aon cheann ceangailte ri nì stèidhichte, an ceann eile timcheall air a’ chom. Mus tòisich an gnìomh, dèan cinnteach gu bheil a’ chòmhlan strì ann an staid shìnte gu ceart. San dòigh seo, faodar an fheachd a dhìreadh air a’ ghlùteus medius.
2. Squat aon-chasach
Tha buaidh gu sònraichte adhartach aig an "squat aon-chasach" air neartachadh fèithean a' ghlùtain agus neart nam buill ìosal a leasachadh. Agus barrachd casg, gus mì-chothromachadh neart fèithe air gach taobh den t-suidheachadh a sheachnadh. Ach gu tric leis gu bheil an duilgheadas ro àrd, chan eil fios aca ciamar a thòisicheas iad air cleachdadh, agus bidh mòran de luchd-trèanaidh ga leigeil seachad.
Aig an ìre seo, faodaidh tu a chleachdadhbannan strìgus taic a thoirt seachad agus an duilgheadas a lughdachadh. Bidh aon cheann ceangailte ri àite àrd, làmhan a’ greimeachadh a’ cheann eile. An toiseach, faodaidh tu do chaol-dùirn a phasgadh timcheall beagan thionndaidhean eile gus buannachdan na taice nas motha fhaighinn. Mar a bhios an neart ag àrdachadh, an uairsin mean air mhean leudaich agus leig leis a’ chòmhlan strì a bhith air a leigeil ma sgaoil. Gus am bi e comasach dhut mu dheireadh crìochnachadh gun chuideachadh.
3. lùbadh nan casan - drochaid na croma
Cuir na h-eacarsaichean lùbadh-chas agus drochaid-chrom còmhla gus làn bhrosnachadh a thoirt do na glutes dorsal agus na hamstrings. Gus cleachdadh, ceangail aon cheann dencòmhlan strìri daingneachadh agus paisg an ceann eile timcheall air an adhbrann. An uairsin sìn am còmhlan strì beagan air falbh bhon acair agus ullaich e ann an suidheachadh supine.
An toiseach, lùb a’ ghlùin gus lùb aon choise a chrìochnachadh. An uairsin sìn an co-alt hip agus brùth suas a’ chrom gus drochaid hip a chrìochnachadh. Mu dheireadh, sìn a’ ghlùin a-rithist agus ath-aithris an eacarsaich.
4. Leudachadh cas air ais
Faodaidh an gluasad "leudachadh cas air ais" cuideachd an gluteus dorsal agus na hamstrings a bhrosnachadh agus a neartachadh, agus is iad sin dà phrìomh bhuidheann fèithean anns a’ bhodhaig ìosal.
Cuir stad air ancòmhlan strìAnn an àite àrd, gus an glùn a lùbadh suas, aon chois air a’ chòmhlan strì deiseil. An uairsin sìn na h-altan glùin is crom aig an aon àm gus an còmhlan strì a leudachadh agus a phutadh air falbh. Aig a’ bhonn, bu chòir na h-altan glùin is crom a bhith air an sìneadh gu h-iomlan.
An toiseach, lùb a’ ghlùin gus lùb aon choise a chrìochnachadh. An uairsin sìn an co-alt hip agus brùth suas a’ chrom gus drochaid hip a chrìochnachadh. Mu dheireadh, sìn a’ ghlùin a-rithist agus ath-aithris an eacarsaich.
5. Squat le casan roinnte Bulgàirianach
A’ cleachdadh dumbbells, barbells, agus cuideaman saora eile gus an “squat split-leg Bulgarian” a chleachdadh, is tric a bhios an aghaidh aig a’ bhonn as motha. Leis an èirigh suas, lùghdaich an aghaidh mean air mhean.
Tha a chaochladh fìor nuair a thathar ag eacarsaich leis a’ chas aghaidh ann am meadhan a’còmhlan strìagus a’ cumail an dà cheann leis an dà làmh. Tha an aghaidh as làidire aig a’ mhullach aig a’ ghnìomh seo. Ma tha na cumhaichean agad, faodaidh tu feuchainn ri greimeachadh air a’ chòmhlan strì leis an dà làmh, agus le dumbbells.
6. lùbadh is leudachadh nan casan
Mar a tha fios againn uile, thathas a’ cleachdadh “inneal lùbadh is leudachadh cas” airson trèanadh agus neartachadh nan quadriceps. Nuair a thathar a’ cleachdadh bannan strì, tha 2 dhòigh ann airson an aon bhuaidh, no eadhon buaidh nas fheàrr, a shamhlachadh.
An toiseach, ceangail aon cheann den chòmhlan strì ri daingneachadh agus an ceann eile ris a’ ghlùin. Cuir d’ aire air lùbadh is leudachadh na glùine san àite. An uairsin faigh eòlas air giorrachadh dian nan quadriceps. An uairsin, fosgail do làmhan agus brùth air ancòmhlan strìleis an dà ghlùn air am pasgadh timcheall air. Cùm do bhodhaig ann an suidheachadh taic lùbte. Mar sin lùb a’ ghlùin, gus gnìomh lùbadh is sìneadh na coise a shamhlachadh.
7. Drochaid crom-lochgain
Chan e a-mhàin gun urrainn don "drochaid crom-fhiaclan" neartachadh a' chromainn a bhrosnachadh ach cuideachd trèanadh a thoirt don "bhuidheann fèithean rothlaidh taobh a-muigh a' chromainn" a tha sinn air dearmad a dhèanamh air.
Paisg ancòmhlan strìann an 2 chearcall agus paisg e timcheall mullach na glùine. An uairsin ullaich le do chasan a’ beantainn ri chèile agus do ghlùinean air an tarraing a-mach. Nuair a bhios tu a’ putadh do chroman suas chun mhullaich, stad airson mionaid. Cùm do ghlùinean air am putadh gu cruaidh a-mach gus am bann strì a phutadh.
8. Tarraing chruaidh aon-chasach Romàinianach
Cleachd ancòmhlan strìgus an tarraing Ròmanach aon-chasach a chleachdadh. A-rithist, cum aon cheann na àite agus greimich an ceann eile le do làmhan. Bi faiceallach gun sìn thu a-mach an co-alt hip gu h-iomlan aig a’ mhullach agus brùth air falbh an aghaidh a tha an còmhlan a’ cur an gnìomh. Mura h-eil a’ bhodhaig seasmhach, faodar tapadh air òrdagan na cas eile gus cuideachadh le cothromachadh.
9. Togail cas air ais
Croch aon cheann dencòmhlan strìos cionn agus paisg an ceann eile timcheall air an adhbrann. Eacarsaich, lùbadh sioncronaichte glùin, 2 cho-alt mòr hip, thèid an còmhlan strì a tharraing air ais sìos. Tha e coltach ri togail cas cùil. Mar sin a’ brosnachadh neartachadh iomlan fèithean a’ chromaig is nan casan.
10. Ceum suas aon-chasach
'S e ceum aon-choiseach ro-ràdh clasaigeach do ghluasadan trèanaidh bodhaig ìseal. An coimeas ri dumbbells làimhe, tha ancòmhlan strìfaodaidh e a bhith aig a’ mhullach, an aghaidh as dian don fhèith. Bheir e seòrsa eadar-dhealaichte de bhrosnachadh ùr dha na fèithean!
Àm puist: 17 Gearran 2023