A 'cleachdadh aoncòmhlan strìfaodaidh e brosnachadh gu leòr a thoirt dha na fèithean hip is cas.Dèan e nas fhasa dhut neart na buill as ìsle àrdachadh agus coileanadh sprinting a leasachadh gu h-èifeachdach.Faodaidh trèanadh còmhlan elastic buill ìosal iomradh a thoirt air na deich gluasadan a leanas.Ionnsaichidh sinn còmhla!
1. cùl lunge squat
Còmhlan an aghaidhcleachd "squat lunge back", bidh aon cheann ceangailte ri rud stèidhichte, an ceann eile timcheall air a 'mheadhan.Mus tòisich an gnìomh, dèan cinnteach gu bheil am bann dìon ann an staid sìnte ceart.San dòigh seo, faodar an fheachd a chuimseachadh air an gluteus medius.
2. Squat aon-chas
Tha buaidh air leth adhartach aig an "squat aon-chas" air neartachadh na fèithean gluteal agus a 'leasachadh neart nan gàirdean as ìsle.Agus barrachd casg, gus mì-chothromachadh neart fèithe a sheachnadh air gach taobh den t-suidheachadh.Ach gu tric leis gu bheil an duilgheadas ro àrd, chan eil fios agad ciamar a thòisicheas tu air eacarsaich, agus cha do mhothaich mòran de thrèanaichean e.
Aig an ìre seo, faodaidh tu a chleachdadhcòmhlain strìgus cuideachadh a thoirt seachad agus an duilgheadas a lughdachadh.Bidh aon cheann ceangailte ri àite àrd, bidh làmhan a 'greimeachadh air a' cheann eile.An toiseach, faodaidh tu do chaol-dùirn a phasgadh timcheall beagan oidhirpean eile gus buannachd fhaighinn bho barrachd cuideachaidh.Mar a bhios an neart a ’dol am meud, an uairsin leudaich agus gabh fois mean air mhean air a’ chòmhlan dìon.Gus mu dheireadh comasach air a chrìochnachadh gun chuideachadh.
3. leg curl - hip drochaid
Cuir còmhla na h-eacarsaichean curl cas agus drochaid hip gus na gluthan dorsal agus na hamstrings a bhrosnachadh gu h-iomlan.Gus cleachdadh, ceangail aon cheann dencòmhlan strìgu tàmh-àirneis agus paisg an ceann eile timcheall an adhbrann.An uairsin sìneadh beagan an còmhlan dìon air falbh bhon acair agus ullaich e ann an suidheachadh supine.
An toiseach, lùb a 'ghlùin gus crìoch a chur air curl aon chas.An uairsin leudaich an co-chrom agus brùth suas a 'chrom gus drochaid hip a chrìochnachadh.Mu dheireadh, leudaich a 'ghlùin a-rithist agus cuir a-rithist an eacarsaich.
4. Leudachadh cas cùil
Faodaidh an gluasad “leudachadh cas air ais” cuideachd an gluteus dorsal agus hamstrings a bhrosnachadh agus a neartachadh, a tha nan dà phrìomh bhuidheann fèithe de bhuill nas ìsle.
Cuir stad aircòmhlan strìann an àite àrd, gus a’ ghlùin a lùbadh suas, aon chois air suidheachadh a’ chòmhlain strì deiseil.An uairsin leudaich na joints glùin agus hip gu sioncronaich gus am bann dìon a leudachadh agus a phutadh air falbh.Aig a 'bhonn, bu chòir na h-earrannan glùine agus hip a leudachadh gu h-iomlan.
An toiseach, lùb a 'ghlùin gus crìoch a chur air curl aon chas.An uairsin leudaich an co-chrom agus brùth suas a 'chrom gus drochaid hip a chrìochnachadh.Mu dheireadh, leudaich a 'ghlùin a-rithist agus cuir a-rithist an eacarsaich.
5. Bulgarian split-chas squat
Le bhith a’ cleachdadh dumbbells, barbells, agus cuideaman an-asgaidh eile gus an “squat cas-sgaradh Bulgàirianach” a chleachdadh, gu tric is e an aghaidh bun an tè as motha.Leis an àrdachadh suas, lùghdaich an aghaidh mean air mhean.
Tha an taobh eile fìor nuair a bhios tu ag obair leis a 'chas aghaidh ann am meadhan ancòmhlan strìagus a' cumail an dà cheann leis an dà làimh.Tha an strì as làidire aig a’ ghnìomh seo aig a’ mhullach.Ma tha na cumhaichean agad, faodaidh tu cuideachd feuchainn ri grèim fhaighinn air a ’chòmhlan dìon leis an dà làmh, agus le dumbbells.
6. cas sùbailte agus leudachadh
Mar a tha fios againn uile, thathas a 'cleachdadh "sùbailteachd agus leudachadh cas uidheamachd" airson trèanadh agus neartachadh nan quadriceps.Nuair a thèid bannan dìon a chleachdadh, tha dà dhòigh air an aon bhuaidh, no eadhon buaidh nas fheàrr, a shamhlachadh.
An toiseach, ceangail aon cheann den chòmhlan dìon ri tàmh-àirneis agus an ceann eile ris a 'ghlùin.Fòcas air an aire agad air an t-sùbailteachd glùine agus an leudachadh a tha na àite.An uairsin faigh eòlas air giorrachadh dian nan quadriceps.An ath rud, fosgail do làmhan agus brùth air an iuchaircòmhlan strìleis an dà ghlùin air am pasgadh mu'n cuairt.Cùm do bhodhaig ann an suidheachadh taic sùbailte.Mar sin sùbailte a’ ghlùin, gus atharrais air gluasad coise agus gnìomh leudachaidh.
7. Frog hip drochaid
Chan urrainn don "drochaid losgann hip" a bhith a 'brosnachadh neartachadh a' chrom, ach cuideachd a 'trèanadh "buidheann fèithean cuairteachaidh hip taobh a-muigh" a tha sinn air dearmad a dhèanamh.
Paisg ancòmhlan strìann an 2 chearcall agus paisg e timcheall mullach a’ ghlùin e.An uairsin ullaich le do chasan a 'suathadh ri chèile agus glùinean air an toirt air falbh.Nuair a bhios tu a’ putadh na cnapan suas chun mhullach, stad airson mionaid.Cùm do ghlùinean air am putadh gu cruaidh a-mach gus am bann dìon a phutadh.
8. Tarraing cruaidh Ròmanach aon-chas
Cleachd ancòmhlan strìgus an tarraing aon-chas Ròmanach a chleachdadh.A-rithist, cùm aon cheann na àite agus greim air a’ cheann eile le do làmhan.Bi faiceallach gun leudaich thu an co-chrom gu h-iomlan aig an apex agus cuir dheth an aghaidh a tha an còmhlan a’ toirt seachad.Ma tha an corp neo-sheasmhach, faodar tapadh air a’ chas eile gus cuideachadh le cothromachadh.
9. Àrdachadh cas air ais
Cuir stad air aon cheann de nacòmhlan strìos an cionn agus paisg an ceann eile timcheall an adhbrann.Eacarsaich, glùin lùbadh sioncronaich, hip 2 joints mòra, thèid an còmhlan dìon a tharraing air ais sìos.Tha e coltach ri àrdachadh cas air ais.Mar sin a 'brosnachadh neartachadh iomlan nam fèithean hip is cas.
10. Ceum-suas aon-chas
Tha ceum cas singilte na ro-ràdh clasaigeach air gluasadan trèanaidh bodhaig nas ìsle.An coimeas ri dumbbells làimhe, tha ancòmhlan strìfaodaidh e a bhith aig an ìre as àirde, an aghaidh as dian ris na fèithean.Bheir e seòrsa de bhrosnachadh ùr dha na fèithean!
Ùine puist: 17-17-2023