AnInneal Pilates ReformerDh’fhaodadh e coimhead beagan eagallach an toiseach. Tha roinn ghluasadach, fuarain, strapan agus slataichean atharrachail ann. Ach, aon uair ‘s gu bheil thu air na prionnsabalan bunaiteach a mhaighstir, bidh e nainneal cumhachdach airson neart, sùbailteachd agus mothachadh bodhaig a leasachadh.
✅ Ag ionnsachadh pàirtean an inneal ath-leasachaidh
Seo geàrr-chunntas air pàirt chudromach. Gheibh thuath-leasachadh Pilates agus na gnìomhan fa leth aca:
1. Frèam
Anstructar làidir a-muigha tha a’ ceangal a h-uile càil ri chèile ris an canarfrèamMar as trice, bidh am frèam air a dhèanamh de fhiodh no meatailt agus tha pàirt chudromach aige ann a bhith a’ dearbhadh meud agus seasmhachd iomlan an inneil.
2. Carbad
Anàrd-ùrlar le pleadhagleigidh seo leat gluasad air ais is air adhart air na cuibhlichean no na rolairean taobh a-staigh a’ fhrèam. Faodaidh tu laighe, suidhe no cromadh air a’ charbadfhad ’s a tha iad a’ putadh agus a’ tarraing strì an aghaidh nan fuarain.
3. Fuarain agus Slatan Gèar
Anan t-earrachtha e ceangailte ris a’ charbad no ris a’ fhrèam agus a’ toirt seachad strì an aghaidh atharrachail.
Anslat gèar'S e slat shliotach a th' ann a leigeas leis an dubhan earraich a bhith ann an diofar shuidheachaidhean gus an ìre teannachaidh atharrachadh.
4. Bàr-coise
Anslat atharrachailsuidhichte aig aon cheann den inneal-tarraing air ais. Faodaidh tu do chasan no do làmhan a chleachdadh gus an carbad a phutadh far an àrd-ùrlar,a’ cleachdadh do chasan, do gluteus maximus agus do fhèithean croile gu h-èifeachdach.
5. Padaichean Ceann-taice is Gualainn
Anceann-taica’ toirt taic don amhaich is don cheann agad agus mar as trice bidh e comasach atharrachadh gus comhfhurtachd a leasachadh.
Anblocaichean gualainn, ris an canar cuideachd oir aghaidh carbaid, a’ cur casg ort bho bhith a’ sleamhnachadh règluasadan sònraichteagus cuidich le bhith a’ daingneachadh do ghuailnean.
6. Ròpan, Pulleys agus Làmhan
A siostam ròpaa thèid tro ulbhaidh aig mullach a’ fhrèam agus a thig gu crìch ann an làmh no fàinne. Tha na h-eacarsaichean seo airson nan gàirdeanan, nan guailnean agus nan casan an dàrna cuid a’ tarraing carbad noa’ seasamh an aghaidh teannachadh earraich.
7. Àrd-ùrlar (ris an canar cuideachd "àrd-ùrlar seasamh")
A àrd-ùrlar beag stèidhichtesuidhichte aig bonn an inneil. Tha cuid de luchd-leasachaidh air an comharrachadh le “clàr-leum” gluasadach a ghabhas cleachdadh airsoneacarsaichean leum no seasamh leasaichte.
✅ Innealan agus Teirmeòlas a bharrachd a thathas a’ cleachdadh ann am Pilates Reformer
Gu h-ìosal tha cuid de na rudan asinnealan a bharrachd cumanta(props) air an cleachdadh le Ath-leasaiche, còmhla ri prìomh theirmeòlas a choinnicheas tu sa chlas:
1. Bogsa Goirid agus Bogsa Fada
A Bogsa Goirid'S e bogsa beag, ìosal a th' ann a chaidh a dhealbhadh gus a bhith iomchaidh air a' charbad airson eacarsaichean suidhe is lùbadh, leithid "Bogsa Goirid Cruinn air a' Chùil" agus Sìneadh Taobh.
A Bogsa Fada'S e inneal fada a th' ann a thathar a' cleachdadh airson eacarsaichean a dhèanamh ann an suidheachadh maol air a' charbad, leithid "Pulling Straps" agus "Teaser Prep".
2. Bòrd Leum
A bòrd pleadhaichte, a ghabhas toirt air falbha cheanglas ri ceann na coise an àite bàr-coise, bidh an Reformer agad ag atharrachadh gu inneal “plyo” le buaidh ìosal, a’ leigeil leeacarsaichean cardioleithid leuman aon-chasach agus leumadairean-sprèidh.
3. Cearcall Draoidheachd (Fàinne Pilates)
A fàinne meatailt no rubair sùbailte le làmhan pleadhaichteair a chleachdadh gus strì a chur ri eacarsaichean gàirdean, taobh a-staigh na sliasaid, agus croinn. Bidh e gu tric air a chumail eadar na làmhan no na casan fhad ‘s a tha e air a’ charbad no air àrd-ùrlar an làir.
4. Ceangal Tùir/Trapeis
Frèam dìreach, ceangailte aig ceann a’ chinn agus uidheamaichte lebàraichean putadh troimhe, strapan os cionn, agus fuarain a bharrachd, a’ leudachadh do chlàr-obrach gus a bhith a’ toirt a-steach brùthadh gàirdean nan seasamh, tarraing-sìos, agus eacarsaichean crochte.
5. Roghainnean Teannachadh an Earraich
* Fhuarain le còd dathte(m.e., Buidhe = aotrom, Gorm = meadhanach, Dearg = trom) ceangail ris a’ bhàr-gèaraidh gus an aghaidh atharrachadh.
* Fosgailte an aghaidh DùinteCead "fuarain fosgailte" (ceangailte ris a' fhrèam)siubhal carbaid nas motha,fhad ‘s a tha “fuarain dùinte” (ceangailte gu dìreach ris a’ charbad) a’ cuingealachadh gluasad gus taic nas fheàrr a thoirt seachad.
6. Strapan an aghaidh làmhan
*StrapanLùban bog air an dealbhadh airson làmhan no casan, air an cleachdadh gu cumanta airson eacarsaichean cas (me, "Casan ann an strapan airson tarraing hamstring"
* LàimhseanGreimean teann suidhichte aig cinn an ròpa, air an cleachdadh gu cumanta airson eacarsaichean gàirdean is lat, leithid Curls" agus "Triceps Presses".
7. Blocaichean Gualainn (Stadan)
Blocaichean lìontaaig aghaidh a’ charbaid thoir taic do na guailnean agad nuair a phutas tu far a’ bhàr-coise, is e sinriatanach airson eacarsaichean leithid "Ceudan" neo "Druim Goirid".
✅ Teannas an Earraich agus Dathan Leabaidh Croile Pilates
Tuigseteannachadh earraich agus còdan dathair Pilates Reformer (ris an canar cuideachd Leabaidh Chridhe, gu sònraichte ann an Àisia agus cuid de stiùidiothan co-aimsireil) tha e riatanach airson strì an aghaidh a ghnàthachadh agus a bhith ag amas gu h-èifeachdach airdiofar bhuidhnean fèitheanann an dòigh shàbhailte.
Teannas Earraich Cumanta
| Dath an Earraich | Tuairmse air an aghaidh | Cleachdadh àbhaisteach |
| Buidhe | 1–2 notaichean (Aotrom) | Ath-ghnàthachadh, obair glè bhog |
| Uaine | 3–4 notaichean (Aotrom–Meadhanach) | Luchd-tòiseachaidh, gnìomhachadh croile, eacarsaichean seasmhachd raon beag |
| Gorm | 5–6 notaichean (Meadhanach) | Suidheachadh coitcheann làn-chorp |
| Dearg | 7–8 lbs (Meadhanach–Trom) | Luchd-dèiligidh nas làidire, obair-chas, plyometrics bòrd leum |
| Dubh | 9–10 notaichean (Trom) | Eacarsaichean neart adhartach, obair fuarain chumhachdach |
| Airgead (no Liath) | 11–12 lbs (Trom–Uasmhéid) | Suidheachadh neart domhainn, lùth-chleasaichean ath-leasachaidh adhartach |
Ciamar a tha e ag obair?
* A’ gleusadh teannachadhBidh fuarain a’ ceangal ris a’ bhàr-gèaraidh ann andiofar rèiteachaidhean(fosgailte an aghaidh dùinte; air an cruachadh leotha fhèin no ann am paidhrichean) gus an aghaidh a chalabrachadh gu mionaideach.
* Fosgailte an aghaidh DùinteBidh fuarain fosgailte (ceangailte ris a’ fhrèam) a’ toirt seachad stròc nas fhaide agus beagan nas lugha de dh’ aghaidh, agus bidh fuarain dùinte (ceangailte gu dìreach ris a’ charbad) a’ giorrachadh an stròc agus a’ tabhann faireachdainn nas daingne.
* A’ cothlamadh fuarainFaodaidh tu dathan a mheasgachadh; mar eisimpleir, cuir buidhe is uaine còmhla airson toiseach aotrom, agus an uairsin cuir gorm ris mar a bhios do neart a’ fàs nas fheàrr.
Molaidhean airson Roghainnean Teannachaidh a Thaghadh
* Ath-ghnàthachadh agus Luchd-tòiseachaidhTòisich le buidhe is uaine gus cuideam a chur air smachd agus co-thaobhadh.
* Luchd-dèiligidh Eadar-mheadhanachGluais gu gorm, an uairsin cuir dearg a-steach airson eacarsaichean cas is leum co-fhillte.
* Cleachdaichean AdhartachLe bhith a’ cleachdadh fuarain dhubha no airgid (no iomadh fuaran trom) bidh dùbhlain co-cheangailte ri seasmhachd, cumhachd, agus leuman fiùghantach nas làidire.
Le teannachadh earraich iomchaidh agus tuigse mhionaideach air a’ chairt dathan agad, faodaidh tugnàthaich gach Leabaidh Pilates Coreseisean gus an ìre strì foirfe a choileanadh!
Tha sinn dealasach a thaobh taic air leth a thoirt seachad agus
seirbheis den chiad ìre nuair a bhios feum agad air!
✅ Eacarsaichean airson an Trèanadh Ath-leasachaidh Pilates agad airson Luchd-tòiseachaidh
Seo agaibhEacarsaich Ath-leasaiche Pilates sìmplidh is èifeachdach airson luchd-tòiseachaidha bheir a-steach thu do ghluasadan bunaiteach, a thogas neart croile, agus a chuidicheas tu gus a bhith comhfhurtail leis an uidheamachd.
1. Sreath Obair-choise (5–6 mionaidean)
Fèithean air an targaideadh: casan, glutes, croile
Mar a nì thu e:
* Laigh air ancarbadle do cheann na laighe air a’ cheann-taic agus do chasan suidhichte air a’ bhàr-coise.
* Cùm do pheilbhis neodrach agus do dhruim co-thaobhach.
* Brùth an carbad a-mach agus till air ais e le smachd.
2. An Ceud (Atharraichte)
Fèithean: Seasmhaichearan Croidhe is Gualainn
Mar a nì thu e:
* Cuir an taic-cinn suas, leis na casan an dàrna cuid ann an suidheachadh bòrd no air a’ bhàr-choise.
* Cleachd strapan dath aotrom (m.e., buidhe no gorm).
* Pump do ghàirdeanan suas is sìos fhad ’s a tha thu a’ toirt anail a-steach airson cunntadh de chòig agus ag anail a-mach airson cunntadh de chòig.
* Crìochnaich 5 gu 10 cuairtean.
3. Cearcallan-chas le strapan
Fèithean: Croile, sliasaidean a-staigh agus a-muigh, luchd-lùbadh croma
Mar a nì thu e:
* Cuir do chasan anns na strapan.
* Cùm do chromagan seasmhach fhad ’s a tha thutarraing cearcallan fo smachdle do chasan.
* Dèan 5 gu 6 cearcallan anns gach taobh.
4. A’ cur drochaid eadar an Leasaiche
Fèithean air an targaideadh: glutes, hamstrings, agus gluasaid droma.
Mar a nì thu e:
* Cuir do chasan air a’ bhàr-coise agus laigh sìos le do ghàirdeanan sìnte ri taobh do chuirp.
* Rollaich suas an spine aon vertebrae aig aon àm, agus an uairsin rolaich air ais sìos.
* Ma tha e comhfhurtail, cuir brùthadh socair ris leis a’ charbad aig a’ mhullach.
5. Gàirdeanan ann an Strapan (Sreath Gàirdean Supine)
Fèithean: Gàirdeanan, Gualainn, Ciste
Mar a nì thu e:
* Le fuarain aotrom,cùm na làmhannad làmhan.
* Tarraing do ghàirdeanan sìos gu do thaobhan, an uairsin till iad chun t-suidheachaidh tòiseachaidh.
* Tha caochlaidhean a’ gabhail a-steach brùthadh triceps, gàirdeanan-T, agus leudachadh ciste.
6. Ailbhean
Fèithean air an targaideadh: croileagan, cnapan-cùil, guailnean
Mar a nì thu e:
* Seas air a’ charbad le do shàilean còmhnard, làmhan air a’ bhàr-coise, agus cnapan air an togail, a’ cruthachadh cumadh triantanach.
* Cleachd do chroile gus an carbad a tharraing a-steach agus a-mach le do chasan.
* Cùm do dhruim dìreach agus seachain do ghuailnean a lùbadh.
7. Lunges Àrd-ùrlair nan Seasamh (Roghainneil)
Fèithean: Casan, Glutes, agus Cothromachadh
Mar a nì thu e:
* Aon chois air an àrd-ùrlar, aon air a’ charbad.
* Leum sìos gu slaodach, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
* Cleachd strapan-làimhe no pòlaichean airson taic a bharrachd.
✅ Molaidhean do Luchd-tòiseachaidh:
* Gluais gu slaodach agus cuir fòcas air do chruth.
* Cleachd d’ anail gus do ghluasadan a stiùireadh: anail a-steach airson ullachadh agus anail a-mach airson a chur an gnìomh.
* Ma tha thu a’ faireachdainn neo-sheasmhachd no pian sam bith, lughdaich an aghaidh no dèan atharrachaidhean.
✅ An suidheachadh ceart airson uidheam Pilates
Tha suidheachadh ceart a’ chuirp riatanach ann am Pilates, gu h-àraidh nuair a thathar a’ cleachdadh uidheamachd leithid anAth-leasaiche, Cadillac, no CathairBidh co-thaobhadh ceart a’ dèanamh cinnteach à sàbhailteachd, a’ meudachadh thoraidhean, agus gad chuideachadh le bhith a’ togail neart agus sùbailteachd anns na raointean iomchaidh.
1. Droim-droma agus Peilbhis Neodrach
Tha lùban nàdarra an droma air an glèidheadh,a’ seachnadh cus lùbadh no rèidheachadh.
Gus a lorg,breug air an Ath-leasaiche agus dèan cinnteach gu bheil do chnàimh-earbaill, cliabh-asnaich, agus ceann uile ann an conaltradh ris a’ charbad.
Carson a tha e cudromach: Bidh e a’ dìon do dhruim agus a’ neartachadh seasmhachd a’ chridhe ann an suidheachadh obrachail, fìor.
2. Seasmhachd Scapular (Gualainn)
Bu chòir na guailnean a tharraing sìos gu socair agus an cumail leathann—gun a bhith air an crathadh no air an teannachadh ro mhòr ri chèile.
Gus sùil a thoirt air suidheachadh do lann-gualainn, laigh air do dhruim no suidh dìreach agus faic mar a bhios do lannan-gualainn a’ sleamhnachadh sìos nad phòcaidean cùil.
Carson a tha e cudromach: A’ neartachadh a’ chuirp àrdsmachd agus casg a chur air amhach is gualainncuideam rè eacarsaichean leithid "Ceudan" no "Ràmh."
3. Co-thaobhadh Ceann is Amhaich
Dè tha e a’ ciallachadh: Tha an ceann air a cho-thaobhadh ris an spine, gun a bhith air a chlaonadh suas no sìos.
To cùm suidheachadh neodrach amhachfhad ’s a tha thu nad laighe, cleachd ceann-taic no pleadhag airson taic.
Seachain cus lùbadh a dhèanamh air an amhaich fhad ’s a tha thu nad laighe air do dhruim.eacarsaichean bhoilg; an àite sin, cuir fòcas air na fèithean bhoilg a chleachdadh gun a bhith a’ cus cuideam a chuir air an amhaich.
4. Suidheachadh Ceart air na Coise
Eacarsaichean bàr-coise: Bu chòir na casan a bhith suidhichte co-shìnte no le tionndadh beag a-mach,a rèir an gluasad sònraichte a thathar a’ dèanamh.
Casan ann an strapan: Cùm do òrdagan gu socair biorach no lùbte gun a bhith a’ corranachadh (roiligeadh a-staigh no a-muigh).
Obair nan seasamh: Tha cuideam air a sgaoileadh gu cothromach thairis air trì-chois na coise—sàil, ladhar mhòr, agus ladhar bheag.
5. Ceangal a' Chrois ("Ceangal an Bholg")
Dè tha e a’ ciallachadh: Cuir do chroileachan an sàs le bhith a’ tarraing do nambaig a dh’ionnsaigh do dhroma fhad ‘s a thogas tu làr do pheilbeic gu socair.
Cleachd do chroile an-còmhnaidh! Ge bith a bheil thu nad laighe, nad shuidhe no nad sheasamh, bidh cleachdadh do chroile a’ dìon do dhruim agus a’ neartachadh do ghluasad.
6. Bloc Gualainn agus Suidheachadh Ceann-taice
Blocaichean gualainnbu chòir a bhith suidhichte dìreach os cionn mullaich do ghuailnean guscuideachadh le bhith a’ daingneachadh a’ chuirprè brùthadh cas no gàirdean.
Ceann-taic: Air a lughdachadh airson eacarsaichean a tha a’ toirt a-steach altachadh droma (leithid drochaid) agus air a thogail airson taic cinn ann an suidheachaidhean droma neodrach.
✅ Co-dhùnadh
Bidh maighstireachd an Reformer a’ tòiseachadh le bhith a’ tuigsinn a phàirtean, ga stèidheachadh gu sàbhailte, agus a’ gluasad le smachd agus rùn.Le cleachdadh cunbhalach agus dòigh-obrach cheart, bidh thu a’ faireachdainn nas làidire, nas meadhanaichte, agus nas misneachaile gu luath nad thuras Pilates. Cuimhnich, bha a h-uile eòlaiche uaireigin na neach-tòiseachaidh. Fuirich fiosrach, gluais gu mothachail, agus faigh tlachd às a’ phròiseas!
Airson ceistean sam bith, cuir post-d gujessica@nqfit.cnno tadhail air an làrach-lìn againn aighttps://www.resistanceband-china.com/gus barrachd ionnsachadh agus an toradh a tha freagarrach do na feumalachdan agad a thaghadh.
Bruidhinn ris na h-eòlaichean againn
Cuir fios gu eòlaiche NQ gus beachdachadh air na feumalachdan toraidh agad
agus tòisich air do phròiseact.
Àm puist: 23 Ògmhios 2025