Còmhlan elastic(ris an canar cuideachd bannan strì) nam pìos uidheamachd eacarsaich a tha mòr-chòrdte anns na bliadhnachan mu dheireadh.Tha e beag agus so-ghiùlain, gun a bhith cuibhrichte leis an làrach fànais.Leigidh e leat trèanadh uair sam bith, àite sam bith.Tha an uidheamachd eacarsaich seo gu math iongantach agus is fhiach a bhith ann.
01 Dèbannan elasticdèan airson do chromagan?
Bidh mòran dhaoine a’ gabhail cùram mu bhith a’ cumadh an glutan, agus tha trèanadh còmhlan elastagach na dhòigh air leth agus èifeachdach air trèanadh.
Tha trì fèithean anns na cnapan daonna, is iad sin an gluteus maximus, gluteus medius, agus gluteus minimus.Is e an gluteus maximus aon de na fèithean as motha anns a 'bhodhaig, agus tha e a' toirt taic don dà fhèithean hip eile ann an diofar dhòighean.
Tro thrèanadh còmhlan elastagach, faodaidh tu na cnapan àrda adhartachadh gu h-èifeachdach agus an loidhne hip a leasachadh.Anns a 'bhuaidh lèirsinneach tha casan fada a' nochdadh, agus tha dreasa làn.
02 Còmhlan elasticgluasadan eacarsaich dachaigh
An seo gus seata de ghnìomhan eacarsaich dachaigh còmhlan elastagach a theagasg, eacarsaich dachaigh a h-uile duine, call geir toilichte.
Pàirt 1: Gluasadan gnìomhachaidh blàthachaidh
1. Gnìomhachadh hip 90/90
2. Cuir air ais 90/90 hip activation
3. Plank losgann aon-thaobhach - gnìomhachd hip
Puingean gnìomh.
① Thoir taic do na ceithir troighean air a’ bhrat yoga, làmhan air aon ghlùin ceart-cheàrnach ris an làr.Tha cas eile dìreach, pailme na cas faisg air an talamh, òrdagan a 'coimhead air adhart.
② Cùm do bhodhaig àrd dìreach, exhale, agus suidh air ais, le do chromagan nan suidhe gu cùl do chasan.
③ faireachdainn sìneadh sliasaid a-staigh, inhale gu slaodach, agus till air ais chun chiad àite.
4. Bugs marbh - gnìomhachadh bunaiteach
5. Drochaid cùil supine - gnìomhachadh bunaiteach
Pàirt 2: Neart gluasadan trèanaidh
1. Taobh na laighe stoidhle clam fosgailte agus dlùth
Puingean gnìomh.
① anbann elasticair a shuidheachadh ann an sliasaid nan casan, taic taobh, ciste, agus bolg, casan a 'lùbadh glùinean ri chèile, agus a' chas ìseal a 'toirt taic don talamh.
② Cùm am bodhaig seasmhach, cùm suidheachadh nan casan gun ghluasad, feachd fèithean gluteus medius.An uairsin dràibheadh taobh àrd na glùine gu taobh an àrdachaidh àrd.
③ gnìomh aig mullach fois ghoirid, faireachdainn gu bheil an gluteus medius a’ crìonadh, agus an uairsin smachd a chumail air an astar, cuir air ais gu slaodach.
2. suidheachadh glùin togail còmhlan elastic air a' chas chùil
Puingean gnìomh.
① càradh anbann elasticanns na sliasaid, lùb thairis, gàirdeanan fo na guailnean gus taic a thoirt don bhodhaig, uilleanan beagan air an lùbadh, cùl dìreach, cridhe air a theannachadh, casan air an lùbadh glùin air an glùinean.
② Cùm am bodhaig seasmhach, cùm am cridhe teann, agus am fèus gluteus maximus gus a’ chas àrd a dhràibheadh chun chùl, agus tog dìreach chun ìre as àirde.
③ Thoir an aire, rè a’ ghnìomhachd, a bharrachd air a’ chas ghnìomhach, feuch ris a’ chòrr den bhodhaig a chumail stèidhichte.
3. Còmhlan elastic air a ghlùinean àrdachadh cas taobh
Puingean gnìomh.
① Dèan glùinean air a’ bhrat yoga, socraich anbann elasticaig sliasaid an dà chas, lùb thairis, agus cuir taic ris a 'bhodhaig leis na gàirdeanan fo na guailnean.Agus glùinean air aon chas leis a 'ghlùin air a lùbadh, a' chas eile leis a 'ghlùin air a chromadh agus a' chas taic còmhla.
② feachd fèithean gluteus medius gus a ’chas ghnìomhach a dhràibheadh gus cumail a’ lùbadh a ’ghlùin chun an taobh agus a’ togail chun an ìre as motha aca, mullach fois ghoirid, cùm an gluteus medius, agus an uairsin till air ais gu slaodach gu staid tòiseachaidh na gnìomhachd.
③ gnìomh air feadh na bodhaig gus seasmhachd a chumail suas, a bharrachd air a ’chas gnìomhach, feuch ri pàirtean eile den bhodhaig a dhèanamh stèidhichte.
4. Drochaid hip còmhlan elastic
Puingean gnìomh.
① Lìn air do dhruim air a’ bhrat yoga, socraich am bann elastagach aig sliasaid do chasan, thoir taic do bhodhaig le do dhruim is do cheann, croch do chromagan sìos, dealaich do chasan timcheall air an aon leud ri do ghuailnean, ceum air an talamh le d' chosaibh, agus cuir do ghàirdeanan air dà thaobh do chuirp.
② Cùm am bodhaig seasmhach, teann na cnapan, agus tog suas gus am bi am bodhaig àrd san aon phlèana ris na sliasaid.
③ stad aig an apex, cùm an gluteus maximus, agus an uairsin brùth sìos air na cnapan gus a thoirt air ais.Thoir aire do ath-nuadhachadh nuair nach bi na cnapan a’ suidhe air a’ bhrat, gus na fèithean hip a chumail fo theannachadh cunbhalach.
Pàirt 3: Gluasadan trèanaidh seasmhachd cardiorespiratory
Gnìomh riatanach.
① Cùm anbann elasticcòmhnard agus gun cheangal, suidhichte os cionn na glùine.
② Lùb do chromagan, lùb do ghlùinean, leth squat, lean air adhart beagan, teannachadh do chridhe, agus cùm do chasan gu dìreach fo do ghuailnean.Agus gluais do làmhan gu sgiobalta, ag atharrachadh eadar clì is deas.
③ Thoir aire do bhith a’ cumail do chromagan seasmhach, agus na cùm d’ anail tron phròiseas trèanaidh.
Ùine puist: Mar-07-2023