Còmhlain elastagach(ris an canar cuideachd bannan strì) nam pìos uidheamachd eacarsaich mòr-chòrdte anns na bliadhnachan mu dheireadh. Tha e beag agus so-ghiùlain, gun a bhith cuibhrichte leis an àite. Leigidh e leat trèanadh uair sam bith, àite sam bith. Tha an uidheamachd eacarsaich seo dha-rìribh iongantach agus is fhiach a bhith agad.
01 Dèbannan elastagacha dhèanamh airson do chroman?
Tha mòran dhaoine a’ gabhail cùram mu bhith a’ cumadh am fèithean gluteal, agus tha trèanadh còmhlan elastagach na dhòigh sònraichte is èifeachdach air trèanadh.
Tha trì fèithean ann am muineal an duine, is iad sin an gluteus maximus, an gluteus medius, agus an gluteus minimus. ’S e an gluteus maximus aon de na fèithean as motha sa bhodhaig, agus tha e a’ toirt taic don dà fhèith eile sa chrom ann an diofar dhòighean.
Tro thrèanadh le còmhlan elastagach, faodaidh tu na cnapan àrda agus loidhne nan cromagan a leasachadh gu h-èifeachdach. Chithear casan fada anns a’ bhuaidh lèirsinneach, agus tha dreasa làn.
02 Còmhlan elastagachgluasadan eacarsaich aig an taigh
An seo gus seata de ghnìomhan eacarsaich dachaigh le còmhlan elastagach a theagasg, goireasach dha na h-uile duine eacarsaich dachaigh, call geir toilichte.
Pàirt 1: Gluasadan gnìomhachaidh blàthachaidh
1. Gnìomhachadh crom 90/90
2. Gnìomhachadh crom 90/90 air ais
3. Planc losgann aon-thaobhach - gnìomhachadh crom
Puingean gnìomha.
①Cuir taic ris na ceithir casan agad air mata yoga, làmhan air aon ghlùin dìreach ris an talamh. Tha cas eile dìreach, pailme na coise faisg air an talamh, òrdagan do chasan a’ coimhead air adhart.
②Cùm do bhodhaig àrd dìreach, anail a-mach, agus suidh air ais, le do chroman nan suidhe ri cùl do chasan.
③ faireachdainn sìneadh taobh a-staigh na sliasaid, anail a-steach gu slaodach, agus till air ais dhan t-suidheachadh tùsail.
4. Biastagan marbh - gnìomhachadh bunaiteach
5. Drochaid droma supine - gnìomhachadh croile
Pàirt 2: Gluasadan trèanaidh neart
1. Fosgladh is dùnadh stoidhle clam taobhach
Puingean gnìomha.
① ancòmhlan elastagachstèidhichte ann an sliasaidean nan casan, taic taobh, ciste, agus abdomen, casan lùbte glùinean còmhla, agus tha cas ìosal an taobh a’ toirt taic don talamh.
② Cùm a’ bhodhaig seasmhach, cùm suidheachadh nan casan gun ghluasad, feachd fèithean gluteus medius. An uairsin brùth taobh àrd na glùine gu taobh an àrdachaidh àrd.
③ gnìomh aig mullach fois ghoirid, faireachdainn giorrachadh a’ gluteus medius, agus an uairsin smachd a chumail air an astar gu gnìomhach, gus ath-nuadhachadh mean air mhean.
2. togail cas cùil le còmhlan elastagach airson suidheachadh nan glùinean
Puingean gnìomha.
① càraich ancòmhlan elastagachanns na sliasaidean, lùb thairis, gàirdeanan fo na guailnean gus taic a thoirt don bhodhaig, uilleanan beagan lùbte, cùl dìreach, cridhe teann, casan lùbte glùinean air an glùinean.
② Cùm a’ bhodhaig seasmhach, cùm a’ chroile teann, agus fèith a’ gluteus maximus gus a’ chas uachdarach a phutadh chun chùil, agus tog dìreach suas chun na h-ìre as àirde.
③ Thoir an aire, fhad ’s a tha thu a’ dèanamh na gnìomh, a bharrachd air a’ chas ghnìomhach, gum feuch thu ri a’ chòrr den bhodhaig a chumail suidhichte.
3. Tog do chas taobh le còmhlan elastagach air do ghlùinean
Puingean gnìomha.
①Crom air a’ bhrat-yoga, socraich ancòmhlan elastagachAig sliasaidean an dà chois, lùb thairis, agus cuir taic ris a’ bhodhaig leis na gàirdeanan fo na guailnean. Agus lùb air aon chas leis a’ ghlùin lùbte, a’ chas eile leis a’ ghlùin lùbte agus a’ chas taice còmhla.
② feachd fèithean gluteus medius gus a’ chas ghnìomhach a phutadh gus cumail a’ lùbadh na glùine chun an taobh agus a’ togail chun an ìre as àirde, aig mullach fois ghoirid, an gluteus medius a chùmhnantachadh, agus an uairsin tilleadh mean air mhean gu staid tòiseachaidh na gnìomh.
③ gnìomh air feadh a’ chuirp gus seasmhachd a chumail suas, a bharrachd air a’ chas ghnìomhach, feuch ri pàirtean eile den bhodhaig a dhèanamh stèidhichte.
4. Drochaid hip le còmhlan elastagach
Puingean gnìomha.
① Laigh air do dhruim air mata yoga, ceangail an còmhlan rubair aig sliasaidean do chasan, cuir taic ri do bhodhaig le do dhruim is do cheann, croch do chroman sìos, sgar do chasan mu leud do ghuailnean, ceum air an làr le do chasan, agus cuir do ghàirdeanan air gach taobh de do bhodhaig.
② Cùm a’ bhodhaig seasmhach, teannaich na cnapan, agus tog suas gus am bi uachdar a’ chuirp san aon phlèana ris na sliasaidean.
③ stad aig a’ mhullach, teannaich an gluteus maximus, agus an uairsin brùth sìos air na cnapan gus an ath-nuadhachadh. Thoir aire don ath-nuadhachadh nuair nach eil na cnapan nan suidhe air a’ bhrat-ùrlair, gus fèithean a’ chrom a chumail fo theannachadh cunbhalach.
Pàirt 3: Gluasadan trèanaidh seasmhachd cardiorespiratory
Rudan riatanach gnìomh.
①Cùm ancòmhlan elastagachcòmhnard agus gun cheangal, suidhichte os cionn na glùine.
②Lùb do chroman, lùb do ghlùinean, dèan leth-squat, lùb air adhart beagan, teannaich do chroile, agus cùm do chasan dìreach fo do ghuailnean. Agus luasgadh do làmhan gu luath, ag atharrachadh eadar clì is deas.
③Thoir aire do bhith a’ cumail do chroman seasmhach, agus na cum d’anail rè a’ phròiseis trèanaidh.
Àm puist: 7 Màrt 2023