Còmhlan strì'S e rud math a th' ann, iomadh cleachdadh, furasta a ghiùlan, saor, gun a bhith cuibhrichte leis an àite. Faodar a ràdh nach e prìomh charactar trèanadh neart a th' ann, ach feumaidh e a bhith na dhreuchd taiceil riatanach. Anns a’ mhòr-chuid de uidheamachd trèanaidh strì, mar as trice bidh an fheachd stèidhichte, agus tha an stiùireadh cuideachd dìreach sìos. Tha elasticity, feachd agus stiùireadh feachd caochlaideach aig na còmhlain strì. Chan eil mòran ri ràdh, dìreach chun na h-ìre, thoir sùil air na còmhlain strì dè a tha feumail.
1. Fèin-leudachd mar luchd
Nuair a tha e na phrìomh luchd, bidh feachd na fèithe caochlaideach air feadh raon a’ ghluasaid (ROM), a rèir suidheachadh/ceàrn an alt. Tha an dàimh eadar luchd is fad lùbte, agus tha sin a’ ciallachadh mar as fhaide a thèid an còmhlan a tharraing, ’s ann as motha an aghaidh a chuirear an sàs. Tha an aghaidh as motha nuair a tha mullach na fèithe air a chùmhnantachadh.
Eisimpleirean: push-ups le còmhlan strì an aghaidh, push-ups le còmhlan strì an aghaidh, tarraingean cruaidh le còmhlan strì an aghaidh, squats os cionn còmhlan strì an aghaidh, ràimh le còmhlan strì an aghaidh, lùban dà-cheann le còmhlan strì an aghaidh, brùthaidhean trì-chinn le còmhlan strì an aghaidh.
Iomradh: còmhlan strì a bharrachd air taic truinnsear duilich, 33còmhlan strìgluasadan gus gualainn "gun àite marbh" a chruthachadh
2. cleachdadh lughdachadh/taic luchd elastagach
Còmhlain strìair an dealbhadh gus cuideachadh le lùth-chleasaichean gluasadan no ROMan sònraichte a dhèanamh nach gabh a dhèanamh le cuideam a’ chuirp.
Mar eisimpleir, mura h-urrainnear squat aon-chasach a dhèanamh, faodar an còmhlan strì a tharraing. Mar eisimpleir, ma tha pian cùil ort nuair a bhios tu a’ ràimh, faodaidh tu an còmhlan strì a cheangal timcheall a’ chom, agus faodaidh an còmhlan strì an cuideam air a’ chùl a lughdachadh.
3. luchdachadh nuair a bhios tu a’ dèanamh trèanadh neart
Air a chleachdadh gu cumanta airson trèanadh neart mòr le barbells agus dumbbells. Nuair a bhios an giorrachadh isometric aig a’ cheann ìosal, tha an aghaidh car beag, agus tha e furasta faighinn thairis air a’ phuing steigeach. Mar a bhios meud na gnìomh ag àrdachadh, bidh an luchd ag àrdachadh, agus faodaidh an giorrachadh isometric as àirde an neart as motha a ruighinn.
Mar eisimpleir: tarraing chruaidh le barbell còmhlan an aghaidh, brùthadh beinne le barbell còmhlan an aghaidh.
Iomradh: còmhlan strì kettlebell goblet squat
4. nuair a bhios tu a’ dèanamh neart airson lughdachadh luchdan
A rèir trì, nuair a bhios luchd ga chur, bidh an leaghan a’ lùghdachadh. Agus nuair a bhios an luchd ga lùghdachadh, bidh an leaghan ag èirigh. Tha an aon rud a’ cuideachadh a’ ghluasaid gus faighinn thairis air a’ phuing steigeach agus gus pàirt dìon a ghabhail.
5. sgaoileadh co-phàirteach / tarraing / sìneadh le taic
Bidh teannachadh elastagach a’ cuideachadh le bhith a’ sgaradh fossa co-phàirteach ceann an alt, agus mar sin a’ meudachadh an ROM crìochnachaidh no a’ seachnadh raointean sònraichte a tha goirt. Faodaidh e gluasad co-phàirteach a leasachadh, greamachaidhean fèithean a lughdachadh, agus glacaidhean nearbhan a lughdachadh.
Eisimpleirean: leigeil às a’ chrom, tarraing air a’ ghualainn/droma lumbar, sìneadh le taic bho na quadriceps
Iomradh: 8 gluasadan fuasglaidh crom (gluasadachd a leasachadh)
6. trèanadh an-aghaidh rothlachd / lùbadh taobhach
Chan e a-mhàin gun urrainn dhut seasamh an aghaidh rothlachd, ach cuideachd lùbadh taobhach, lùbadh agus leudachadh a’ chuirp.
Tùs-iomraidh:còmhlan strìeacarsaichean biastagan marbh (seasmhachd is gnìomhachadh a’ chridhe), còrr is 20 gluasad trèanaidh còmhlan strì, an-aghaidh rothlachd, an-aghaidh lùbadh taobhach, an-aghaidh lùbadh
7. Ag obair mar eadar-aghaidh neo-sheasmhach
Eadar-aghaidh nas neo-sheasmhach na crochadh, a bharrachd air dèiligeadh ri neo-sheasmhachd aghaidh is cùil a’ chrochaidh, ach feumaidh e cuideachd dèiligeadh ri sùbailteachd neo-sheasmhachd suas is sìos.
A còmhlan strìraon croile trèanaidh (le fèithean iliopsoas)
8. trèanadh overdrive (ro-làimh agus duilich)
Mar eisimpleir, leum squat luchdaichte le còmhlan strì an aghaidh ro-làimh, nuair a thèid thu suas chun an squat gus a’ chòmhlan strì a leigeil ma sgaoil, leis gu bheil aghaidh nam fèithean air an fastadh, agus an uairsin bidh àirde an leum air a mheudachadh às deidh a leigeil ma sgaoil.
Lùghdaich an dòigh duilgheadas mar eisimpleir, leuman le còmhlan strì an aghaidh, push-ups le còmhlan strì an aghaidh.
Is e an eacarsaich mu dheireadh aig a’ bhuidheann eadar-dhealachaidh Frangach an dòigh seo.
9. Trèanadh ceartachaidh
'S e eacarsaich cheartachaidh a th' ann an "trèanadh neuromuscular ath-ghnìomhach" (RNT) a thathar a' cleachdadh gus freagairt no reflex a bhrosnachadh, a' meudachadh a sùbailteachd agus a sheasmhachd gu nàdarrach. Agus is e an dòigh a th' ann a bhith a' cur ris a' mhearachd thùsail le bhith a' cur an aghaidh an sàs, gus am bi beachd na bodhaig nas soilleire air farsaingeachd na mearachd. Anns a' bhodhaig gus cothromachadh agus an fhreagairt cheart a thionndadh, am pàtran gluasaid tùsail ceàrr a ghlanadh, canar "saidhgeòlas cùil" ris an dòigh-obrach seo cuideachd.
10. gluasad an aghaidh
Faodaidhcòmhlan strìair a luchdachadh a’ ruith air adhart, faodaidh e sleamhnachadh, faodaidh e cuideachd a bhith an aghaidh leum air adhart, leum suas agus mar sin air adhart.
Àm puist: 30 Dùbhlachd 2022