Còmhlan an aghaidhrud math, tòrr feuman, furasta a ghiùlan, saor, gun a bhith cuibhrichte leis an ionad.Faodar a ràdh nach e prìomh charactar trèanadh neart a th 'ann, ach feumaidh e a bhith na àite taiceil riatanach.A ’mhòr-chuid de uidheamachd trèanaidh an aghaidh, tha am feachd stèidhichte sa chumantas, tha an stiùireadh cuideachd dìreach sìos.Tha bannan an aghaidh elasticity caochlaideach, feachd agus stiùireadh feachd.Chan eil mòran ri ràdh, gu dìreach ris a’ phuing, thoir sùil air a’ chòmhlan-aghaidh dè tha feumail.
1. Fèin-elasticity mar luchd
Nuair a tha e na phrìomh eallach, tha feachd na fèithe caochlaideach air feadh an raon gluasad (ROM), a rèir an t-suidheachaidh / ceàrn co-phàirteach.Tha an dàimh fad luchdan lùbte, a tha a’ ciallachadh mar as fhaide a thèid an còmhlan a tharraing, is ann as motha a bhios an aghaidh air a chuir an sàs.Tha an strì nas motha nuair a tha mullach na fèithe fo chùmhnant.
Eisimpleirean: putadh-up luchdaichte le còmhlan-aghaidh, putadh suas còmhlan dìon, slaodadh cruaidh còmhlan-aghaidh, squats os cionn còmhlan an aghaidh, ag iomradh còmhlan dìon, curls dà-cheann còmhlan an aghaidh, preasaichean trì-cheann còmhlan an aghaidh.
Iomradh: còmhlan strì agus taic truinnsear duilich, 33còmhlan strìgluasadan gus gualainn "gun àite marbh" a chruthachadh
2. cleachdadh lughdachadh / cuideachadh luchdan elastagach
Còmhlan an aghaidhair an dealbhadh gus lùth-chleasaichean a chuideachadh gus gluasadan sònraichte no ROMan a dhèanamh nach gabh a choileanadh le cuideam bodhaig.
Mar eisimpleir, mura h-urrainnear squat aon-chas a dhèanamh, faodar an còmhlan dìon a tharraing.Mar eisimpleir, le bhith ag iomradh air ais pian, faodaidh tu an còmhlan frith-rathaid a cheangal timcheall a’ mheadhan, faodaidh am bann dìon suas an cuideam air a’ chùl a lughdachadh.
3. loading nuair a 'coileanadh trèanadh neart
Mar as trice air a chleachdadh airson trèanadh neart mòr barbell agus dumbbell.Nuair a tha an giorrachadh isometric aig a ’cheann ìosal, tha an aghaidh an ìre mhath beag, furasta faighinn thairis air a’ phuing steigeach, mar a bhios amplitude gnìomh ag àrdachadh, bidh an luchd ag àrdachadh, faodaidh an giorrachadh isometric àrd an neart as àirde a ruighinn.
Mar eisimpleir: còmhlan dìon tarraing cruaidh barbell, bann-aghaidh preas beinne barbell.
Iomradh: bann-aghaidh kettlebell goblet squat
4. nuair a 'coileanadh neart airson lùghdachadh luchd
A ’freagairt ri trì, nuair a bhios tu a’ luchdachadh, tha an elasticity sìos.Agus nuair a lùghdaicheas an luchd, bidh an elasticity a ’dol suas.Tha an aon rud airson an gluasad a chuideachadh gus faighinn thairis air a’ phuing steigeach agus pàirt dìon a chluich.
5. co-sgaoileadh / tarraing / sìneadh le taic
Bidh teannachadh elastic a ’cuideachadh le bhith a’ sgaradh fossa co-cheann co-phàirteach, mar sin ag àrdachadh an ROM crìochnachaidh no a ’dol seachad air raointean pianail sònraichte.Faodaidh e gluasad còmhla a leasachadh, adhesions fèithe a lughdachadh, agus lughdachadh grèim neoni.
Eisimpleirean: leigeil ma sgaoil hip, tarraing air a 'ghualainn / spine lumbar, cuideachadh le bhith a' sìneadh nan quadriceps
Iomradh: 8 gluasadan fuasglaidh hip (leasaich gluasad)
6. trèanadh an-aghaidh cuairteachadh / gluasad tarsainn
Chan e a-mhàin gun urrainn dhut seasamh an aghaidh cuairteachadh, ach cuideachd gluasad taobhach, sùbailteachd agus leudachadh.
Iomradh:còmhlan strìeacarsaichean bug marbh (bunaiteachd bunaiteach agus gnìomhachadh), 20+ gluasadan trèanaidh còmhlan-aghaidh, an-aghaidh cuairteachadh, an-aghaidh taobh-taobh, an-aghaidh sùbailteachd
7.Acting mar eadar-aghaidh neo-sheasmhach
Eadar-aghaidh nas neo-sheasmhach na crochadh, a bharrachd air a bhith a 'dèiligeadh ris an aghaidh agus an cùl neo-sheasmhachd crochaidh, ach cuideachd feumar dèiligeadh ri elasticity an neo-sheasmhachd suas is sìos.
A còmhlan strìprìomh raon trèanaidh (le fèithean iliopsoas)
Trèanadh 8.overdrive (ro-plus duilich)
Modh duilich ro-plus mar eisimpleir, leum squat luchdaichte còmhlan dìon, an àm a bhith a’ squatadh suas gus am bann dìon a leigeil ma sgaoil, leis gu bheil aghaidh trusadh nam fèithean, àrdachadh àirde an leum às deidh a leigeil ma sgaoil.
Lùghdaich an dòigh duilgheadas mar eisimpleir, geansaidhean luchdaichte dì-dhùmhlachadh còmhlan dìon, putadh-ups luchdaichte decompression còmhlan dìon.
Is e an eacarsaich mu dheireadh den bhuidheann iomsgaradh Frangach an dòigh seo.
9. Trèanadh ceartachaidh
Is e eacarsaich ceartachaidh a th 'ann an "trèanadh neuromuscular reactive" (RNT) a thathar a' cleachdadh gus freagairt no ath-bheothachadh a bhrosnachadh, a 'meudachadh gu nàdarra a sùbailteachd agus seasmhachd.Agus is e an dòigh a bhith ag iomadachadh a 'mhearachd thùsail le bhith a' cur an aghaidh strì, gus am bi fios nas soilleire aig tuigse na buidhne air ìre na mearachd.Anns a 'bhodhaig gus am freagairt cheart a chothromachadh agus a thionndadh, am pàtran gluasad ceàrr tùsail a ghlanadh, canar "reverse psychology" ris an dòigh-obrach seo cuideachd.
10. gluasad an aghaidh
Faodaidhcòmhlan strìair a luchdachadh air adhart a’ ruith, is urrainn dha sleamhnachadh, faodaidh e cuideachd a bhith an aghaidh leum air adhart, leum suas is mar sin air adhart.
Ùine puist: Dùbhlachd-30-2022