Squat Tiùb Rally
Nuair a bhios tu a’ dèanamh squats le cuideaman fhèin, bidh cleachdadh tiùb teannachaidh a’ meudachadh duilgheadas seasamh suas. Bu chòir dhuinn suidheachadh nas dìriche a chumail fhad ‘s a tha sinn a’ sabaid an aghaidh. Faodaidh tu do chasan a sgaoileadh nas fharsainge bho chèile no fear a chleachdadhtiùb teannachaidhle barrachd strì gus strì a mheudachadh.
Modh eacarsaich
1. Sgaoil do chasan leud do ghuailnean bho chèile agus ceum air an tiùb teannachaidh.
2. Tarraing làmh antiùb teannachaidhgu mullach na gualainn. Pailmean air adhart (bu chòir an tiùb teannachaidh a bhith suidhichte air cùl a’ ghàirdein, chan ann air aghaidh a’ chuirp) (a).
3. Croch sìos, a’ cumail an làmh os cionn na gualainn (b).
4. Till air ais dhan t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist 20 uair.
Squat cas roinnte le tiùb tarraing lat
Coltach ris an squat domhainn, cleachdadh atiùb teannachaidhNuair a bhios tu a’ dèanamh squat le cas roinnte le do chuideam fhèin, bidh e nas duilghe nuair a bhios tu nad sheasamh.
Modh eacarsaich
1. Cuir do chasan aig leud do chroman bho chèile agus cuir do chas chlì air a’ bharaille. Ceum air ais le do chas dheas mu 2 throigh (mu 0.6 meatairean), a’ cumail do chasan cothromach. Ceann agus druim dìreach, ann an suidheachadh neodrach (a).
2. Lùb do chrom chlì agus do ghlùin gus an corp a ghluasad sìos gu suidheachadh lunge leis a’ chrom aghaidh co-shìnte ris an talamh agus a’ ghlùin chùil cho faisg air an talamh ’s as urrainn dhut. Bu chòir don bhodhaig gluasad gu dìreach sìos (b).
3. Till air ais dhan t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 4 seataichean airson gach cas, 10 ath-aithris gach seata.
Tiùb teannachaidhsreath tumaidh
Faodaidh an ràimh os cionn le tiùb teannachaidh eacarsaich a dhèanamh air an latissimus dorsi agus an spine thoracach ìosal is meadhanach, neartachadh fèithean a’ chridhe, agus cuideachd neartachadh a’ biceps. Is e buannachd a bhith a’ cleachdadh antiùb teannachaidh’S e gum faod sinn gluasadan eadar-dhealaichte a chruthachadh le bhith ag atharrachadh suidheachadh nan làmhan is nan gàirdeanan agus àirde nan uilleanan fhad ’s a chumas sinn suidheachadh a’ chuirp. ’S e seo aon de na h-eacarsaichean as cumanta a bhios sinn a’ dèanamh agus aon de na dòighean as èifeachdaiche air na scapulae a thrèanadh, a’ leigeil leis a’ bhodhaig gu lèir a bhith an sàs anns a’ ghluasad fhad ’s a tha an luchd air a lughdachadh.
Modh eacarsaich
1. Sgaoil do chasan co-dhiù leud do chroman bho chèile agus ceum air antiùb teannachaidhle bogha do choise. Cum an làmh no fo an làmh agus cuir tarsainn air an tiùb teannachaidh ann an cumadh X.
2. Tionndaidh do chorp àrd air adhart 45 ceum. Amhach dìreach, sùilean sìos, guailnean socair, agus sìos a dh’ionnsaigh an stiùiridh air falbh bho na cluasan (a).
3. Tarraing an tiùb teannachaidh a dh’ionnsaigh a’ chom, a’ gluasad nan uilleanan air ais agus a’ dèanamh cinnteach nach fosgail thu iad a-mach. Cùm do shlaodan teann agus air an sìneadh fhad ’s a tha thu a’ dèanamh gluasad an ràimh (b). Dèan a-rithist gach seata 20 uair agus dèan 4 seataichean.
Tiùb teannachaidhgearradair-fiodha
Bidh cleachdadh tiùb teannachaidh airson an eacarsaich seo a’ meudachadh ar n-aghaidh nuair a bhios sinn a’ dèanamh sìneadh agus a’ lughdachadh strì nuair a thilleas sinn chun t-suidheachaidh tòiseachaidh. Is urrainn dhuinn an strì a mheudachadh no a lùghdachadh le bhith ag atharrachadh suidheachadh ar casan. Bidh an tiùb teannachaidh cuideachd gar cuideachadh gus ruitheam a’ ghluasaid a chumail suas nas sàbhailte agus gus gluasadan spreadhaidh a sheachnadh.tiùb teannachaidhFaodaidh eacarsaich lumberjack grunn fhèithean obrachadh aig an aon àm. Fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an eacarsaich seo, bidh fèithean ar gualainn, fèithean ar abdomen, fèithean oblique, fèithean glutes, fèithean quads, fèithean ìseal-chùil, fèithean àrd-chùil, fèithean hamstrings, adductors, agus adductors uile ann an staid ghnìomhach. Tha e na eacarsaich math dha neach sam bith, gu sònraichte lùth-chleasaichean ann an spòrs rothlach.
Modh eacarsaich
1. Casan bho chèile agus leud nan crom bho chèile, cas chlì air an tiùb teannachaidh nas lugha na leth fad an t-suidheachaidh. Tha aon cheann den làmh suidhichte air an talamh faisg air a’ chas chlì. Bidh làmhan a’ cumail ceann eile an làmh (no fon làmh).
2. Crom do bhodhaig sìos agus sìn an làmh a tha thu a’ cumail a dh’ionnsaigh do chas dheas (a). Nuair a sheasas tu suas, tarraing an làmh a dh’ionnsaigh do ghualainn chlì gus am bi antiùb teannachaidha’ cruthachadh loidhne trastanach air beulaibh do chuirp (b).
3. Anns a’ ghluasad seo, tha na casan air an cumail nan seasamh agus is urrainn dhuinn rothladh tron torso.
4. Till air ais dhan t-suidheachadh tòiseachaidh, agus an uairsin ath-aithris an gluasad. Dèan 4 seataichean, 10 ath-aithris gach seata, a’ dol air gach taobh mu seach.
Àm puist: 31 Màrt 2023