Tha luchd-dealasach fallaineachd air a bhith a’ sireadh dhòighean ùr-ghnàthach is èifeachdach airson an cuirp a neartachadh, gu h-àraidh fèithean a’ chridhe. Am measg nan iomadh inneal eacarsaich a tha rim faighinn, tha anRolair AB, ris an canar cuideachd roth an ab, air fàs gu math mòr-chòrdte air sgàth a shìmplidheachd, a ghiùlan, agus a èifeachdas ann a bhith a’ neartachadh roinn an abdomen. San stiùireadh coileanta seo, nì sinn sgrùdadh air iom-fhillteachd an rolair AB, a’ sgrùdadh a thogail, a chleachdadh, buannachdan, eas-bhuannachdan a dh’ fhaodadh a bhith ann, agus eacarsaichean eile a dh’ fhaodadh a bhuaidhean a neartachadh.
A’ Tuigsinn an Rolair AB
’S e inneal fallaineachd sìmplidh ach glè èifeachdach a th’ anns an rolair AB anns a bheil cuibhle bheag le làmhan air gach taobh. Tha a shìmplidheachd a’ dol an aghaidh a chumhachd ann a bhith ag amas air na fèithean cridhe, a’ gabhail a-steach an rectus abdominis, na fèithean oblique, agus eadhon an cùl ìseal. Tha an eacarsaich a’ toirt a-steach roiligeadh a’ chuibhle a-mach air beulaibh a’ chuirp fhad ’s a chumas tu cùl dìreach agus a’ cleachdadh fèithean a’ chridhe airson seasmhachd agus smachd.
Ciamar a chleachdas tu an rolair AB?
Tha e deatamach rolair AB a chleachdadh gu ceart gus na buannachdan aige a mheudachadh agus cunnart leòn a lughdachadh. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le rolairean nas giorra agus mean air mhean gluasad air adhart gu làn ath-aithris fhad ‘s a bhios iad a’ togail neart agus co-òrdanachadh. Seo stiùireadh ceum air cheum airson an rolair AB a chleachdadh:
Suidheachadh Tòiseachaidh: Lùb air an làr le do ghlùinean co-ionnan ri leud do chroman. Greimich làmhan an rolair AB leis an dà làmh, a’ dèanamh cinnteach gu bheil do bhoisichean a’ coimhead sìos.
Leudachadh: Fhad ’s a chumas tu do dhruim dìreach agus do chridhe air a phasgadh, rolaig an roth air adhart gu slaodach, a’ sìneadh do ghàirdeanan cho fada ’s as urrainn dhut fhad ’s a chumas tu smachd. Seachain do dhruim ìseal a chuairteachadh no do ghàirdeanan a shìneadh ro fhada.
Tarraing air ais: Cho luath ‘s a ruigeas tu an leudachadh as motha agad, tarraing an roth air ais gu slaodach a dh’ionnsaigh do bhodhaig, a’ cumail do chridhe teann agus a’ cleachdadh fèithean do bhoilg gus an gluasad a thòiseachadh.
Ath-aithris: Dèan am pròiseas a-rithist, ag amas air grunn ath-aithris ann an dòigh fo smachd agus le rùn.
Do luchd-cleachdaidh adhartach, faodaidh caochlaidhean leithid roiligeadh a-mach air an leathad, roiligeadh a-mach air an ìsleachadh, no roiligeadh a-mach air na glùinean measgachadh agus dian a chur ris an eacarsaich.
Buannachdan bho bhith a’ cleachdadh rolair AB
Tha grunn bhuannachdan aig an rolair AB a tha ga dhèanamh na chur-ris luachmhor do chleachdadh fallaineachd sam bith:
Neartachadh a’ Chrois: Is e am prìomh bhuannachd a tha ann a bhith a’ cleachdadh rolair AB a chomas fèithean a’ chrois a neartachadh, a’ leantainn gu meadhan teann agus fèithean bhoilg follaiseach. Faodaidh cleachdadh cunbhalach neart is seasmhachd do bhroinn a leasachadh gu mòr.
Seasmhachd is Cothromachadh Bodhaig nas Fheàrr: Le bhith a’ cleachdadh iomadh buidheann fèithe, nam measg na gàirdeanan, na guailnean, a’ bhroilleach agus na casan, bidh an rolair AB a’ cuideachadh le bhith a’ neartachadh seasmhachd is cothromachadh iomlan a’ chuirp. Faodaidh seo, an uair sin, coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh agus cunnart leòn a lughdachadh ann an eacarsaichean no gnìomhan làitheil eile.
So-ghiùlaineachd agus Iomadachd: Tha dealbhadh teann an rolair AB ga dhèanamh furasta a ghiùlan agus a chleachdadh an àite sam bith, ge bith an ann aig an taigh, san gym, no eadhon a-muigh. Tha an iomadachd aige a’ ceadachadh raon farsaing de dh’eacarsaichean agus atharrachaidhean, ga dhèanamh na inneal ioma-chruthach dha luchd-dealasach fallaineachd aig gach ìre.
Trèanadh Èifeachdach: Bheir an rolair AB seachad trèanadh dian is èifeachdach ann an ùine ghoirid. Le bhith ag amas gu dìreach air na fèithean cridhe, faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ coileanadh do amasan fallaineachd nas luaithe agus nas èifeachdaiche.
Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
Ged a tha grunn bhuannachdan aig an rolair AB, tha e cudromach a bhith mothachail air eas-bhuannachdan agus ceumannan rabhaidh a dh’ fhaodadh a bhith ann:
Cunnart Leòn: Faodaidh cruth ceàrr no cus-eacarsaich leòntan droma no bhoilg adhbhrachadh, gu h-àraidh do luchd-tòiseachaidh. Tha e riatanach tòiseachadh gu slaodach agus dian nan eacarsaichean agad a mheudachadh mean air mhean.
Neo-chothromachadh Fèithe: Faodaidh cus eisimeileachd air an rolair AB leantainn gu neo-chothromachadh fèithean mura tèid a chur còmhla ri eacarsaichean eile a tha ag amas air diofar bhuidhnean fèithean.
Leamhas: Faodaidh a bhith a’ dèanamh nan aon eacarsaichean a-rithist is a-rithist a bhith aon-fhillte, a’ leantainn gu lùghdachadh ann am brosnachadh agus cumail ris an dòigh-obrach eacarsaich. Faodaidh a bhith a’ toirt a-steach atharrachaidhean agus ag atharrachadh le eacarsaichean eile cuideachadh le bhith a’ cumail ùidh agus adhartas.
Eacarsaichean Eile
Gus cur ri buannachdan an rolair AB agus dèiligeadh ri eas-bhuannachdan a dh’ fhaodadh a bhith ann, smaoinich air na h-eacarsaichean eile a leanas a thoirt a-steach don chleachdadh fallaineachd agad:
Plancaichean: Tha plancaichean nan eacarsaich sàr-mhath airson fèithean a’ chridhe a neartachadh, suidheachadh a leasachadh, agus seasmhachd iomlan a’ chuirp a mheudachadh. Faodar an dèanamh ann an diofar shuidheachaidhean, leithid am planc traidiseanta, am planc taobh, no am planc cùil.
Casadh Ruiseanach: Bidh casadh Ruiseanach ag amas air na fèithean claon, a’ cuideachadh le bhith a’ cruthachadh loidhne-mheadhain nas làidire agus nas soilleire. Faodar an dèanamh le no às aonais cuideaman agus faodar an atharrachadh gus dian a mheudachadh.
Crunches Baidhsagal: 'S e eacarsaich dhinimigeach a th' ann an crunches baidhsagal a bhios ag amas air fèithean àrd is ìosal an abdomen aig an aon àm. Bithear gan dèanamh ann an suidheachadh supine, le gluasadan cas is gàirdean mu seach a' dèanamh atharrais air peidaladh baidhsagal.
Àm puist: 18 Iuchar 2024