Tha eacarsaichean ròpa leum HIIT (Trèanadh Eadar-ama Àrd-dian) air fàs mòr-chòrdte air sgàth cho èifeachdach ‘s a tha iad ann a bhith a’ losgadh chalaraidhean, a’ leasachadh fallaineachd cardiovascular, agus a’ losgadh geir. Le measgachadh de dh’ eacarsaich dian agus amannan goirid ath-bheothachaidh,Ròpa leum Tha seiseanan-obrach HIIT a’ tabhann dòigh-obrach trèanaidh èifeachdach a thaobh ùine agus dùbhlanach. San artaigil seo, nì sinn sgrùdadh air measgachadh de sheiseanan-obrach HIIT le ròpa leum a chuidicheas tu gus geir a chall, metabolism a bhrosnachadh, agus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh.
1. An Trèanadh Eadar-ama 10-20-30:
Tha an eacarsaich eadar-ama seo stèidhichte air a’ bhun-bheachd a bhith a’ meudachadh dian an eacarsaich mean air mhean. Tòisich le blàthachadh le bhith a’ leum ròpa aig astar meadhanach airson dà mhionaid. An uairsin, atharraich eadar trì dian eadar-dhealaichte: 10 diogan de leuman ìosal-dian, 20 diogan de leuman meadhanach-dian, agus 30 diogan de leuman àrd-dian. Dèan a-rithist an cearcall seo airson 5-10 cuairtean gu h-iomlan, a rèir na h-ìre fallaineachd agad. Crìochnaich le fuarachadh sìos le bhith a’ leum aig astar slaodach airson dà mhionaid.
2. Ròpa Leum Tabata:
’S e dòigh-obrach HIIT a tha mòr-chòrdte a th’ ann am protocol Tabata anns a bheil 20 diogan de dh’eacarsaich dhian agus an uair sin 10 diogan de fois. Anns an eacarsaich ròpa leum Tabata seo, tagh aon atharrachadh eacarsaich leithid double-unders no glùinean àrda. Dèan an eacarsaich aig an oidhirp as motha airson 20 diogan, agus an uair sin 10 diogan de fois. Dèan a-rithist an cearcall seo airson 8 cuairtean gu h-iomlan, co-ionann ri 4 mionaidean. Bidh an eacarsaich ghoirid ach dian seo gad fhàgail a’ faireachdainn làn lùth agus a’ losgadh geir.
3. An Trèanadh Piramid:
Tha an eacarsaich pioramaid a’ toirt a-steach àrdachadh is lùghdachadh fad nan amannan eacarsaich taobh a-staigh gach cuairt. Tòisich le 30 diogan de ròpa leum aig dian meadhanach, agus an uairsin fois 10-diogan. An uairsin, àrdaich fad gach cuairt gu 45 diogan, 60 diogan, agus 75 diogan, le fois 15-diogan eadar gach cuairt. Cho luath ‘s a ruigeas tu 75 diogan, tòisich air an ùine a lùghdachadh san aon phàtran gus an ruig thu 30 diogan a-rithist. Dèan a-rithist am pioramaid seo airson 3-5 cuairtean gu h-iomlan.
4. EMOM (Gach Mionaid air a’ Mhionaid):
Bidh eacarsaichean EMOM gad dhùbhlan gus crìoch a chur air meud shuidhichte de dh’obair taobh a-staigh mionaid, ga dhèanamh na dhòigh trèanaidh èifeachdach is dian. Airson seoRòpa leum Airson eacarsaich EMOM, tagh dà eacarsaich ròpa leum, leithid aon-fo agus dà-fo. Tòisich le 40 aon-fo, agus an uairsin 5 dà-fo. Crìochnaich an sreath seo taobh a-staigh mionaid, agus cleachd an ùine a tha air fhàgail mar fois. Dèan a-rithist an cearcall seo airson 10-15 mionaidean gu h-iomlan, ag atharrachadh an àireamh de ath-aithrisean a rèir an ìre fallaineachd agad.
5. Eadar-ama le Eacarsaichean Cuideam Bodhaig:
Cuir còmhlaRòpa leum Cleachd eacarsaichean cuideam bodhaig ann an eadar-amaichean airson obair-obrach làn-chorp a thogas do bhuille-cridhe agus a chruthaicheas fèithean. Dèan atharrachadh eadar 30 diogan de leum ròpa dian agus 30 diogan de eacarsaichean cuideam bodhaig leithid squats, push-ups, burpees, no streapadairean beinne. Dèan a-rithist an cuairt seo airson 10-15 mionaidean gu h-iomlan, a’ cur dùbhlan air do sheasmhachd cardiovascular agus do neart fèithe.
Co-dhùnadh:
Ròpa leum Bidh seiseanan-obrach HIIT a’ tabhann dòigh air leth èifeachdach is buannachdail airson geir a losgadh, fallaineachd cardiovascular a leasachadh, agus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh. Co-dhiù a thaghas tu spreadhaidhean eadar-ama luath, protocolaidhean Tabata, seiseanan-obrach pioramaid, seiseanan EMOM, no cuairtean ròpa leum le eacarsaichean cuideam bodhaig, cuiridh na seiseanan-obrach seo do chrìochan air adhart agus cuidichidh iad thu gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn. Mar a tha le eacarsaich sam bith, thoir prìomhachas an-còmhnaidh do chruth ceart, blàthaich suas ro gach seisean-obrach, agus èist ri do bhodhaig. Dèan deiseil airson fallas, faireachdainn an losgadh, agus faigh tlachd bho bhuannachdan seiseanan-obrach HIIT ròpa leum fhad ‘s a tha thu ag obair a dh’ionnsaigh thusa nas fhallaine agus nas fheàrr.
Àm puist: 30 dhen t-Samhain 2023