Nuair a thig e gu fallaineachd, is e a’ chiad rud a thig gu inntinn mòran chom-pàirtichean trèanadh a dhèanamh air na fèithean abs, fèithean a’ bhroilleach agus na gàirdeanan, agus pàirtean eile den bhodhaig. Chan eil e coltach gu bheil trèanadh air a’ bhodhaig ìochdarach a-riamh na rud a tha a’ mhòr-chuid de dhaoine a’ gabhail dragh mu phrògraman fallaineachd, ach chan eil trèanadh air a’ bhodhaig ìochdarach cudromach dha-rìribh.
Gu dearbh, tha trèanadh airson a’ chuirp ìochdarach glè chudromach! A thaobh gnìomhachd, bidh na buill ìochdarach a’ toirt taic agus a’ gabhail pàirt anns a’ mhòr-chuid de ghnìomhachdan corporra. Chan eil iad cho cudromach ris na buill àrda agus an stoc. A thaobh coltais, chan eil a’ bhodhaig “àrd làidir agus ìosal lag” a’ fàiligeadh a-riamh a bhith a’ coinneachadh ris an ìre “sgoinneil”. Mar sin, mar as trice, leig seachad na caraidean trèanaidh airson a’ chuirp ìochdarach, tha an t-àm ann gluasadan trèanaidh airson a’ chuirp ìochdarach a chleachdadh!
An-diugh bruidhnidh sinn mu chleachdadhbannan strìairson eacarsaichean coise.
Togalaichean cas còmhlan strì
Ro-ràdh gnìomh.
1. Ann an suidheachadh na suidhe, ’s fheàrr leigeil leis a’ bhodhaig àrd a bhith air a lùbadh. Snaidhm ancòmhlan strìtimcheall do chom agus cuir ceann eile a’ chòmhlain strì eadar do chasan.
2. Brùth do chasan ri chèile agus brùth do chasan a-mach air do bheulaibh. Aig a’ phuing as àirde na glasaich alt na glùine, cùm a’ ghlùin beagan lùbte.
3. Cùm smachd air a’ chòmhlan-strì agus tarraing a’ chas air ais mean air mhean, a’ cumail a’ ghlùin cho faisg air a’ bhroilleach ’s as urrainn dhut. Dèan an gluasad a-rithist.
Aire.
1. Tha an gluasad seo sa mhòr-chuid airson taobh aghaidh na sliasaid, mar as trice le feachd car mòr. Mar sin, faodaidh tu fear a thaghadhcòmhlan strìle cuideam nas àirde.
2. Na leig leis a’ chas a dhol dìreach às dèidh an stirrup coise. Oir nuair a bhios an alt glùine air a shìneadh gu h-iomlan, bidh barrachd cuideam air an alt glùine. Air an aon làimh, chan eil e math airson nan joints, air an làimh eile, chan eil e a’ coileanadh buaidh eacarsaich nan casan.
3. Bu chòir an còmhlan rubair aig bonn na coise a bhith ceangailte gu math, gus casg a chur air tuiteam dheth.
Còmhlan strìgluasad taobhach
Ro-ràdh gnìomh.
1. casan nan seasamh ann am meadhan a’ chòmhlain elastagach, làmhan a’ cumail cinn a’ chòmhlain elastagach, atharraich chun t-suidheachadh strì iomchaidh.
2. Dèan leth-squat no beagan squat, glùinean is òrdagan san aon taobh, agus cùm do dhruim dìreach. Gabh ceum gu aon taobh, an uairsin ceum air ais san taobh eile.
Aire.
1. Dèan cromadh le do ghlùinean a’ coimhead a dh’ionnsaigh do òrdagan. Na lùb no na leig le do ghlùinean a dhol thairis air do òrdagan.
2. Nuair a bhios tu a’ ceumadh gu taobh, tha thu ag iarraidh gum bi do chasan làidir fhad ’s a bhios tu gan putadh a-mach. An àite feachd na coise.
Còmhlan strìtarraing chruaidh dìreach-chas
Ro-ràdh gnìomh.
1. casan bho chèile agus an aon leud ris na cnapan, òrdagan beagan a-mach. Casan air a’ chòmhlan elastagach, ceangailte aig gach ceann. Atharraich suidheachadh na coise chun ìre strì iomchaidh.
2. Lùb thairis, corp àrd ann an loidhne dhìreach. Laoigh cho dìreach 's as urrainn dhut air an làr, glùinean beagan lùbte.
3. Cum meadhan a’ chòmhlain strì leis an dà làmh, mullach do chrom. Gluais do làmhan agus ancòmhlan strìsuas ri taobh aghaidh do laoigh agus leig le do bhodhaig seasamh dìreach. Na glas do ghlùinean fhad ’s a tha thu nad sheasamh dìreach.
4. Faireachdainn pròiseas feachd nan hamstrings air cùl na sliasaid tron ghluasad.
Aire.
1. Mar as trice bidh sinn a’ cleachdadh neart taobh aghaidh na coise sa mhòr-chuid nar gnìomhan àbhaisteach. Agus tha tarraing chruaidh cas dhìreach na eacarsaich glè mhath airson gnìomh fèithean slabhraidh posterior a’ chuirp. Agus tha riatanasan àrda aig na hamstrings airson neart agus sùbailteachd. Faodaidh e cuideachd deagh bhuaidh eacarsaich a thoirt seachad.
2. Tha tarraing cas dhìreach nas duilghe a dhèanamh. Feumaidh an gnìomh gu lèir an spine a chumail ann an suidheachadh neodrach. Bu chòir an ceann, amhach agus druim a dhèanamh mar aon rud airson tuiteaman is gluasadan. Cha bu chòir an alt glùine a bhith glaiste fad na h-ùine. 'S e sin, cha bu chòir don ghlùin a bhith gu tur dìreach, agus cha bu chòir don alt glùine a bhith ach beagan lùbte aig a' char as motha.
3. Tha an fheachd air a chruthachadh airson nan casan, ach cuideachd airson gluasad nan cnapan a bhith a’ faireachdainn. Faireachdainn a’ chrom àrd air adhart nuair a dh’èireas tu, agus a’ chrom àrd air ais nuair a lùbas tu thairis.
Eacarsaich cas a’ cleachdadhbannan strì’S urrainn dhaibh strì an ìre mhath mòr a chleachdadh sa mhòr-chuid, agus feumaidh eacarsaich chas sùbailteachd mhath a bhith aca fhèin, agus feumar fòcas a chur air gluasad co-alt na croma ann am mòran ghluasadan cas. Mar sin, nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaichean cas, cuir eacarsaichean sùbailteachd cas eadar-dhealaichte, is e sin, tro shìneadh làitheil gus an coileanadh.
Àm puist: 19 Faoilleach 2023