Nuair a thig e gu fallaineachd, is e a ’chiad rud a thig gu inntinn mòran chom-pàirtichean trèanadh a dhèanamh air an abs, fèithean pectoral agus gàirdeanan, agus pàirtean eile den bhodhaig.Chan eil e coltach gu bheil trèanadh bodhaig nas ìsle a-riamh mar a’ mhòr-chuid de dhaoine draghail mu phrògraman fallaineachd, ach chan eil trèanadh bodhaig nas ìsle cudromach dha-rìribh.
Gu dearbh, tha trèanadh bodhaig nas ìsle glè chudromach!Gu h-obrachail, bidh na h-oirean as ìsle a 'toirt taic agus a' gabhail pàirt anns a 'mhòr-chuid de ghnìomhan corporra.Chan eil iad cho cudromach na na h-oirean àrda agus an stoc.Gu fradharcach, cha bhith am buidheann “làidir àrd is lag ìosal” a’ coinneachadh ris an ìre “deagh shealladh”.Mar sin, mar as trice, leig seachad na caraidean trèanaidh bodhaig ìosal, tha an t-àm ann gluasadan trèanaidh bodhaig nas ìsle a chleachdadh!
An-diugh bidh sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn cleachdadhcòmhlain strìairson eacarsaichean coise.
Àrdachadh casan còmhlan an aghaidh
Ro-ràdh gnìomh.
1. Suidheachadh suidhe, tha e nas fheàrr an corp àrd a leigeil sìos.Dèan snaidhm ancòmhlan strìtimcheall do mheadhan agus cuir ceann eile a’ chòmhlain strì eadar do chasan.
2. Brùth do chasan còmhla agus brùth do chasan a-mach air beulaibh thu.Aig an ìre as àirde na glasadh a’ ghlùin, cùm a’ ghlùin beagan sùbailte.
3. Smachd a chumail air a 'chòmhlan dìon agus tarraing a' chas air ais gu slaodach, a 'cumail a' ghlùin cho faisg air a 'bhroilleach 'sa ghabhas.Dèan a-rithist an gluasad.
An aire.
1. Tha an gluasad seo gu ìre mhòr airson taobh aghaidh na sliasaid, mar as trice le feachd coimeasach mòr.Mar sin, faodaidh tu taghadh acòmhlan strìle cuideam nas àirde.
2. Na leig leis a' chas a dhol dìreach a-mach às deidh gluasad a' chas.Air sgàth 's nuair a thèid an co-ghlùin a leudachadh gu h-iomlan, bidh barrachd cuideam air a' ghlùin.Air an aon làimh, chan eil e math airson na joints, air an làimh eile, chan eil e a 'coileanadh a' bhuaidh a bhith ag eacarsaich nan casan.
3. Bu chòir an còmhlan elastic aig bonn a 'chas a bhith air a cheangal gu math, gus casg a chur air tuiteam.
Còmhlan an aghaidhgluasad taobhach
Ro-ràdh gnìomh.
1. casan nan seasamh ann am meadhan a 'chòmhlain elastaich, làmhan a' cumail cinn a 'chòmhlain elastic, atharraich chun an t-suidheachaidh dìon iomchaidh.
2. Half squat no beagan squat, glùinean is òrdagan san aon taobh, agus cùm do dhruim dìreach.Gabh ceum gu aon taobh, agus an uairsin ceum air ais chun taobh eile.
An aire.
1. Squat le do ghlùinean a' coimhead taobh do òrdagan.Na bi a’ bucall no a’ leigeil le do ghlùinean a dhol thairis air do òrdagan.
2. Nuair a bhios tu a' ceumadh air gach taobh, tha thu airson 's gum bi do chasan làidir fhad 's a tha thu a' draibheadh do chasan a-mach.An àite feachd na coise.
Còmhlan an aghaidhcas dhìreach tarraing cruaidh
Ro-ràdh gnìomh.
1. troighean bho chèile agus an aon leud ris na cromagan, òrdagan beagan a-mach.Casan air a’ chòmhlan elastagach, suidhichte aig gach ceann.Atharraich suidheachadh na coise chun na h-ìre dìon iomchaidh.
2. Bend thairis, a 'chorp àrd ann an loidhne dhìreach.Bidh laoigh cho dìreach ‘s as urrainn air an talamh, glùinean a’ lùbadh beagan.
3. Cùm meadhan a 'chòmhlain strì leis an dà làmh, hip àrd.Gluais do làmhan agus ancòmhlan strìsuas ri taobh aghaidh do laoigh agus leig le do bhodhaig seasamh dìreach.Na glas do ghlùinean fhad 'sa tha thu nad sheasamh dìreach.
4. A 'faireachdainn pròiseas feachd nan hamstrings air taobh cùil na sliasaid fad a' ghluasaid.
An aire.
1. mar as trice bidh ar gnìomhan àbhaisteach a 'mhòr-chuid a' cleachdadh an taobh aghaidh neart cas nas motha.Agus tha tarraing cruaidh cas dìreach na eacarsaich fìor mhath de ghnìomhachd fèithean slabhraidh posterior.Agus tha riatanasan àrda aig na hamstrings airson neart agus sùbailteachd.Faodaidh e cuideachd deagh bhuaidh eacarsaich a thoirt seachad.
2. tha tarraing cas dìreach nas duilghe gnìomh a dhèanamh.Feumaidh an gnìomh gu lèir an spine a chumail ann an suidheachadh neodrach.Bu chòir an ceann, amhach agus cùl a bhith air an dèanamh gu h-iomlan airson dips agus geòlagan.Cha bu chòir an co-ghlùinean a bhith glaiste air feadh.Is e sin, cha bu chòir don ghlùin a bhith gu tur dìreach, agus cha bu chòir don cho-ghlùine a bhith ach beagan sùbailte aig a’ char as motha.
3. Tha an fhorsa air a chruthachadh airson na casan, ach cuideachd a bhith a 'faireachdainn gluasad nan cromagan.Mothaich a’ chrom àrd air adhart nuair a dh’èireas tu, agus a’ chrom àrd air ais nuair a lùbas tu thairis.
Eacarsaich coise a 'cleachdadhcòmhlain strìis urrainn dha strì an ìre mhath mòr a chleachdadh sa mhòr-chuid, agus feumaidh eacarsaich coise sùbailteachd math a bhith ann fhèin, feumar fòcas a chuir air gluasad co-chrom ann an iomadh gluasad cas.Mar sin, nuair a bhios tu a 'dèanamh eacarsaichean cas, eadar-dhealaichte le eacarsaichean sùbailteachd coise, is e sin, tro bhith a' sìneadh làitheil gus a choileanadh.
Ùine puist: Faoilleach 19-2023