Mini-chòmhlainCanar còmhlain strì no còmhlain lùb riutha cuideachd. Air sgàth cho ioma-chruthach agus cho goireasach ‘s a tha iad, tha iad air fàs gu bhith nan inneal eacarsaich mòr-chòrdte. Tha na còmhlain seo beag, ach cumhachdach. Faodar còmhlain bheaga a chleachdadh airson raon farsaing de dh’eacarsaichean a tha ag amas air diofar bhuidhnean fèithean. Tha na diofar ìrean strì aca gan dèanamh freagarrach airson gach ìre fallaineachd.
San artaigil seo, seallaidh sinn air mar a chleachdas sinn ecòmhlain bheagagus eacarsaich a dhèanamh agus a’ chuid as fheàrr fhaighinn às an eacarsaich agad. Tòisichidh sinn le bhith a’ tuigsinn buannachdan a bhith a’ cleachdadh chòmhlain bheaga.
1. Leasaich neart is seasmhachd fèithean. Bidh còmhlain bheaga a’ toirt seachad strì, a chuidicheas le bhith a’ leasachadh neart is seasmhachd fèithean. Faodaidh seo, an uair sin, cuideachadh le casg a chuir air leòntan agus coileanadh a bharrachadh.
2. Meudaich sùbailteachd. Faodar còmhlain bheaga a chleachdadh airson eacarsaichean sìneadh a dhèanamh, a chuidicheas le bhith a’ leasachadh sùbailteachd agus raon gluasaid.
3. Furasta a chleachdadh. Ancòmhlan beagTha e beag agus aotrom, agus faodar a chleachdadh an àite sam bith. Mar sin 's e an inneal air leth freagarrach airson eacarsaich aig an taigh no siubhal.
4. A’ targaideadh iomadh buidheann fèithe. Faodar am mini-chòmhlan a chleachdadh gus targaideadh a dhèanamh air diofar bhuidhnean fèithe, nam measg na cnapan, na glutan, na casan, na guailnean agus na gàirdeanan.
A-nis leig dhuinn sgrùdadh a dhèanamh air mar a chleachdas sinn am mini-chòmhlan airson eacarsaich.
1. Eacarsaichean blàthachaidh
Mus tòisich thu air eacarsaich sam bith, tha e cudromach blàthachadh a dhèanamh gus casg a chur air leòn agus coileanadh a bharrachadh. Faodaidh tu còmhlan beag a chleachdadh airson blàthachadh. Cuir e os cionn do ghlùinean agus dèan eacarsaichean leithid ceumannan taobh, ceumannan air ais, adhartas air adhart agus glùinean àrda. Cuiridh na h-eacarsaichean seo do ghlùtan, do chroman agus do chasan an gnìomh agus ullaichidh iad iad airson an eacarsaich.
2. Drochaid a' Ghlute
’S e drochaid a’ ghlùta aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson na glutes agus na hamstrings a tharraing. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, laigh air do dhruim le do ghlùinean lùbte agus do chasan leud do chroman bho chèile. Cuircòmhlan beagos cionn do ghlùinean agus tog do chroman far an làr, a’ teannachadh do ghlùinean aig a’ mhullach. Leig do chroman sìos agus ath-aithris airson trì seataichean de 10-12 ath-aithris gach fear.
3. Squats Domhainn
'S e eacarsaich iom-fhillte a th' anns an squat domhainn a bhios ag amas air na quads, glutes agus hamstrings agad. Gus a dhèanamhsquat domhainn, cleachdcòmhlan beagCuir an còmhlan os cionn do ghlùinean le do chasan aig leud do ghuailnean bho chèile. Leig do bhodhaig sìos mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair. Tog do bhroilleach, a’ cumail do ghlùinean ann an loidhne ri òrdagan do choise. Till air ais gu suidheachadh seasamh le cuideam air do shàil. Dèan a-rithist airson trì seataichean de 10-12 ath-aithris gach fear.
Àm puist: 20 Giblean 2023